どうも皆さんこんにちは！スポーツ現場とスポーツジムでトレーナーとして活動させていただいているモリキンです！今回はトップアスリート界の中でもメジャーな体幹トレーニングを紹介させていただくのですが、皆さん、特にアスリートの方々の中で何で”体幹トレーニング”というものを行わないといけないのかと考えたことはありませんか？「体幹なんて鍛えなくても、技術練習すればいいでしょ」「体幹なんてやらなくても、ベンチプレスやスクワットやって体の質量を上げればいい」「体幹鍛えても外見変わってこないし、やりたくない」このような考えのアスリート、たくさんいると思います。正直、この気持ちはすごいわかります。確かに体幹を鍛えても、外見も変わりづらいですし、何かを持ち上げたりするわけではないので、変化に気付きにくいです。しかし、体幹を鍛えている、鍛えていないとでは技術の習得の早さは変わってくることをご存じですか？「何それ！？」「早く上達したい！」と少しでも思った人は、この章を読むことをお勧めします。この章では、”アスリートがなぜ体幹トレーニングを行わないといけないのか”そして、”トップレベルのアスリートが実際に行っている体幹トレーニング”をご紹介させていただきます！
アスリートが体幹を鍛えないといけない理由
アスリートが体幹を鍛えないといけない理由は以下の２つになります。
・技術の習得を早くするため
・どんな状況下においても自分のプレーを完遂させるため
＜技術の習得を早くする＞
技術を習得するにはまず、何が必要だと思いますか？
それは、”その習得しようとしている動作に必要な筋力”、”体を思い通りに動かせる能力”この二つだと思います。今あげた二つの能力の役割を持つのが体幹なのです。＝技術トレーニングの基盤となっているのが体幹なのです。
2つの例を見てみましょう。
＜テニスのスイング＞
＜野球のバッティング＞
以上の二つの動作を完ぺきにこなそうとするには、その動作を支える筋肉が必要であり、体幹部を安定させ、バランスを保ち、動作がスムーズにさせなければなりません。
体幹を鍛えると、この体を安定させる筋肉がついてきます。そうすると、今あげたように、体の安定性に繋がり、バランスを保てるようになります。体がスムーズに動かせるようになり技術の習得が早くなるということに繋がってくるのです。
体幹トレーニングの筋肉メカニズム
みなさんは体幹を鍛えている人の見分けがつきますか？ベンチプレスやスクワットなどの種目で高重量扱う人は、その人の体の部位を見たらわかりますよね。しかし、体幹というのはたくさんトレーニングを行い、いくら強い体になったとしても見分けはつかないのです。
＜体幹を鍛えても見分けがつかない理由＞
筋肉というのは、遅筋と速筋というものに分けられます。
速筋
大きな力を出したり、瞬発的な力を出すのに長けている筋繊維。鍛えると、筋繊繊維が太くなり、筋肉が大きくなっていきます。筋肉が大きい人やボディービルダーなどの方はこの速筋繊維が多いのです。
遅筋
長時間、力を出し続ける筋肉の持久力に長けている筋繊維。鍛えると、長時間体幹や姿勢を保つような体を固定する筋肉がつきます。鍛えても、筋繊維は大きくならず、外見も筋肉が大きく見えません。
体幹トレーニングというのは、この遅筋を鍛えるトレーニングになっています。なので、姿勢をこらえたり、体を保持することはできますが、筋肉は大きくならないのです。
以上のことから、体幹トレーニングをしても筋肉は大きく見えず、鍛えているのかどうかという見分けがつかないのです。
体幹トレーニングを必要とする種目
体幹トレーニングというのは、アスリートにとって重要なものですが、すべてのスポーツに必要というわけではありません。私自身もいろいろなスポーツを見させていただきましたが、「その種目は、体幹トレーニングいらないでしょ」という種目も存在します。では、体幹トレーニングが必要な種目というのはどのようなものがあるのでしょうか。それは、以下のことが当てはまる種目になります。
＜体幹トレーニングが必要な種目に当てはまる条件＞
・接触プレーがある（サッカー、バスケ）
・上半身を回旋する（テニス、野球）
・体を固定する時間がある（新体操、フィギアスケート）
・バランス力が必要（ウィンタースポーツ、スケートボード）
このようなことが当てはまる種目は、体幹トレーニングを行うことにより得られるメリットがあるので、日頃のトレーニングメニューに体幹トレーニングを導入していきましょう。これらに当てはまらない種目は体幹トレーニングを行う必要は特にないと考えることが出来ます。
トップアスリートの体幹トレーニング
実際に、社会人チームやプロの選手が行っている体幹トレーニングを紹介させていただきます。強度が高いトレーニングが多いので、できる範囲でこなしていきましょう！
＜ショルダータッチ＞
➀肩幅程度に手を開き、腰幅程度に足を
開く。（写真のように）
②片方の手を地面から離し、反対の方を
タッチする。10回タッチする。
（注）お尻は左右に動かさない。ゆっく
りタッチする。
＜アイソメトリック スクワット＞
➀二人一組になり、一人は写真のように
腰を落とし、両手を伸ばす。
②パートナーは伸ばした両手をあらゆる
方向に押す。押されている方は、両手
を一切動かさないようにする。30秒行
う
（注）少しも両手を動かしてはならい。
＜スーパーマン＞
➀右前腕部を地面に着き、左前腕部は前
に伸ばす。左つま先を地面に着け、右
足は持ち上げる。（写真のように）
②左右30秒ずつ行う。
（注）伸ばした手と足は地面と平行す
る。
まとめ
アスリートが体幹を鍛える理由とて、体のバランスの安定性向上や動作をスムーズに行えるようになるというメリットがあるからだということが分かりました。しかし、全部のスポーツが体幹トレーニングが必要というわけではないので注意しましょう。体幹トレーニングを行ったとしても、外見が変わったり、大きいものを持ち上げられるようになったりはしません。しかし、外部から見えないところで、体幹トレーニングの効果は出てきます。決して、軽視はせず、パフォーマンスが向上すると思い、トレーニングを行っていきましょう！
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