トレーニングの効果を最大限引き出すために必要となってくるのが食事。この食事の摂取量や摂取タイミングというのはとても大事なこととわかってはいるけど、どうしたらいいかわからない方は多いと思います。また、トレーニングをするにあたって食後の方が良いのか、また何時間後が良いのか。それとも食べないで行ったほうが良いのか。迷いどころです。なので、今回はトレーニングは食前に行ったほうが良いのか、また、食後に行ったほうが良いのかを解説します。より理解していただくために、科学的根拠に基づいたメカニズムを踏まえて解説させていただきます。では早速見ていきましょう！
この記事を書いた人 モリキン
＜資格・経歴＞
NSCA CPT（アメリカトレーナー資格）
サッカー・ラグビー・野球・テニス・スポーツジムにてトレーナー活動
普段は論文と参考書に埋もれてます📚
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トレーニングと食事の関連性
トレーニングと食事というものはどちらかがうまくいかないと筋肉は思ったように成長していかないのです。
食事とトレーニングの関係性ですが、簡単なイメージをしていただきたいます。
「筋肉は建物」「トレーニングは工事」「食事は材料」このように思っていただけたら良いです。
建物を修復やアップグレードするには、まず工事が必要です。その工事をして完全に修復させるために必要なものは木材や鉄鋼といった材料です。この工事と材料どちらか一つが欠けたら完全な建物修復は不可能になってしまいます。これはトレーニングと同じで、筋肉をトレーニングで壊し、食事で修復材料を補給する。この流れになっているのです。
なので、トレーニングと食事はどちらも欠けてはいけないのです。
トレーニングは食後？食前？
筋肥大（筋肉を大きくする）が目的であれば食後にトレーニングを行ったほうが効果的です。
しかし、「筋肉は大きくしたくない、ただ足を細くしたい、腕を細くしたい」というのであれば食前にトレーニングを行ったほうが良い場合もあります。これを深く解説してしまうとこの章で皆様が求めている答えにたどり着けなくなってしまうので、今回は解説しません。また、近いうちに解説させていただきますので、私のホームページをチェックしてください！
ニュアンス的には、筋肉を大きくしたい！この部位を大きくしたい！とあれば食後にトレーニングを。
筋肉を小さくしたい、この部位を細くしたい！とあれば食前にトレーニングを行う方が効果的だと考えられます。
トレーニングは食後の方が良い理由
トレーニングは食後が良い理由は2つあります。
・筋肉を作る成長ホルモンが分泌されやすい
・筋トレが疲れにくくなる
＜筋肉を作る成長ホルモンが分泌されやすい＞
筋肉の成長過程には、分解と合成が繰り返されています。合成量が多いとその分筋肉も大きくなっていきます。この合成量を促進してくれるホルモンが成長ホルモンなのです。
成長ホルモンは食前にトレーニングを行ってしまうと分泌されにくい可能性があります。食前というのは血糖値が低くなります。血糖値が低くなるとにコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが分泌され、血中脂肪酸の濃度を高くします。この血中脂肪酸の濃度が高くなると、成長ホルモンは分泌されにくくなってしまうのです。
＝筋肉が作られにくい状況になるのです。
＜筋トレが疲れにくくなります＞
筋トレは無酸素運動と呼ばれるものであり、体内のクレアチンや糖質をエネルギーとして使う運動になります。クレアチンは体内で生成されるのですが、糖質は食事から補給しないといけません。補給した糖質は筋グリコーゲンとして筋肉に一部貯蔵されます。そして、筋トレなどの無酸素運動を行う時は、筋肉に貯蔵された糖質をエネルギーとして使います。しかし、トレーニング前や前日に激しい運動を行っていると、筋グリコーゲンは不足している状態になります。そこで、食事を摂らずにトレーニングを行ってしまうと、筋グリコーゲンは不足したままの状態で、エネルギーを供給できません。つまり、その部位の筋肉がすぐに疲労困憊になってしまうのです。
＝トレーニングにてうまく負荷をかけることが出来なくなります。
食前にトレーニングを行ってしまうと、筋肉が作られにくい＋トレーニングの負荷をうまくかけることが出来なくなってしまうので、トレーニングは食後の方が効果的なのです。
トレーニングは食後３時間がベスト！
トレーニングは食後3時間に行うようにしましょう。
この3時間というのは、炭水化物（糖質）を飲み込んで小腸に吸収されるまでの時間を表します。筋グリコーゲンをできるだけ回復させるために考慮したものです。しかし、糖質というのは種類によって吸収速度が変わります。最短で1～2時間ほどで吸収してしまうものあります。例えばデキストリンというものが含まれている食品は糖質の吸収を促進してくれたりします。また、よく噛んで食ると、口の中のアミラーゼにより糖質を吸収しやすく分解してくれるので糖質が早く吸収される可能性もあります。
なので、もし、時間的に食事から3時間も空けてトレーニングすることが出来ないという場合であれば、よく噛んで食べたり、デキストリンの含む食品を選んだりして最低1時間半は開けるようにしましょう。
トレーニング後にも食事をした方が良い？
トレーニングは食後の方が効果的と述べましたが、トレーニング後も可能であれば炭水化物やタンパク質などの栄養を摂取するようにしましょう。
筋トレ後は、筋肉が分解されやすく、筋グリコーゲンも不足しています。なので、体内のタンパク質の補給と、筋グリコーゲンの補給をするために、炭水化物とプロテインを飲むようにしましょう。そうすることにより、筋肉の合成量も上がり、より筋肉量の向上が期待できます。
プロテインや、おにぎりなどの軽い軽食がおすすめです！ジュースでも可
まとめ
トレーニングは食後に行うことが望ましいです。その理由として、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の合成量を増やすため、あるいは、筋トレの負荷を適切にこなすためということです。また、食後3時間にトレーニングを行うことが理想的であり、もし、3時間も空けることが出来なさそうであれば、最低1時間半空けてからトレーニングを行うようにしましょう。また、トレーニング後の食事というのもとても大事なものであり、プロテインや軽い軽食を摂ることをおすすめします！
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