みなさんは体幹を鍛えるとなったら何をしますか？王道な”プランク”、または、”サイドプランク”、マニアックな方だと”スパイダーウォーク”などを行うのではないでしょうか。しかし、体幹ってどこの筋肉を言うのか皆さんご存じでしょうか？腹筋なのか背筋なのか、いろいろな考えがあると思います。ちなみに言うと、体幹とは腹筋のことを示すわけではありません。また背筋も違います。
「体幹」というのは難しいですよね…。私も学生時代の頃はよく部活の顧問に体幹を鍛えろと言われていました。そのころは体幹とは大雑把にしか理解していませんでした。そして年月が経ち、トレーナーになるために、たくさんの勉強をして体幹の筋肉や、より効果のあるトレーニングを見つけることができました。この章では皆さんがもやもやしている「体幹とは何のことを指すのか」また、鍛えるとどうなるのかを詳しく解説させていただきます！
体幹とはどこのことを示すのか
体幹というのは体から四肢（手足)を取り除いた部分を言います。
人間の体は体幹部と四肢からできています。体幹というのは頭から骨盤までの範囲のことで本来体の部位を示すものになります。医学やトレーニング用語ではよく「体幹部」と言ったりします。これは、ほとんどの生物にも当てはまることであり、生物も四肢を除けばそれは体幹部になるのです。バランス能力などに体幹という言葉が使われますが、要するに、体幹の向きを倒さないということで使われるのだと考えられます。
体幹とはバランス力やその人の能力ではなく体の四肢以外のことを示すものだったのです。
体幹を強くするとはどういうことなのか
実際に体幹を強くするとはどういうことなのでしょうか。
それは、体幹を固定する筋肉をつけるということになります。
体幹を固定するというのは背筋を真っすぐに保ち、股関節の上から上半身にかけて動きを固定するということです。
＜体幹を固定するとどうなるのか＞
例えば、立位の状態で前や後ろといったあらゆる方向から押されるとします。ここで、体幹が固定されてると上半身は倒れず、背中ものけぞったり丸まったりはしません。
＜体幹が固定されてないとどうなるのか＞
立位の状態であらゆる方向から押されたとき、股関節から倒れこんでしまったり、背中がのけぞったり、丸まったりしてしまいます。
体幹を強くするというのは、この体幹部を丸めたり反らしたりしないようにするための筋肉を鍛えるということになります。
体幹が強いと相手に押されたりぶつかっても体制を崩さないということにもつながりますね。
体幹を強くするために必要なこと
体幹を強くするために１番需要になってくるのが「股関節」になります。
股関節は上半身と下半身の間の関節であり、関心の動きを上半身へ連動させる働きがあります。そして股関節は球関節という関節の中でもより自由度の高い関節になっています。そして、自由度が高い分さまざまな方向に屈曲したりします。股関節が倒れるとその方向に上半身が連動して倒れるのです。
この股関節を固定しないことには図のように上半身が傾くのは当たり前です。なので、この股関節を固定する筋を鍛えないことには体幹は強くならないのです。
以上のことから、体幹を強くするために重要になるのが股関節なのです。
体幹の筋肉
体幹は体の四肢以外のことを言うと解説しましたが、実際どこの筋肉が体幹を支える筋肉になるのでしょうか。1つなのか、それとも複数なのでしょうか。
答えは複数あります。
＜体幹を支えるための筋肉＞
・腹直筋
・腹横筋
・外・内腹斜筋
・脊柱起立筋
・ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
・大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）
＜腹筋群＞
一般的に腹筋と言われており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の４つの筋肉からできています。骨盤を支えるコルセット筋ともいわれており、体幹部が後ろに倒れないように働きます。
＜ハムストリングス＞
もも裏にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称がハムストリングスと言われ体の中でも大きい筋肉である。体幹部が前に倒れないように働きます。
＜脊柱起立筋>
背骨一つ一つについており、背骨の動きを連動させます。１つ自体はとても小さいものですが、背骨を覆うほど数多く存在し、猫背になったり、体が反ってしまうのを防ぎます。
＜大腿四頭筋＞
ももの前に着く大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋からできており、総称で大腿四頭筋と言われます。体幹部が後ろに倒れないように働く筋肉です。
腹筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋以上の筋肉が、体幹部を支える筋肉となっております。
まとめ
体幹というのは、体から四肢を取り除いた部分のことであり、体の部分を示すものなのです。そして体幹を強くするというのは、体幹部を固定する筋肉を強くするということであり、上半身をぶらさないというニュアンスにもなります。体幹を固定する筋肉は、腹筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋であり、これらを鍛えることにより体幹の強化に繋がります！
以上が体幹の説明になります。体幹という大雑把なものから細かく理解できたのではないかと思います。アスリートの方、姿勢を維持したい方は体幹トレーニングを取り入れていきましょう！
コメント