体幹ストレッチって何?効果あるの?トレーナーが徹底解説!

体力向上

みなさんこんにちは!トレーニングジムとスポーツ現場で活動させていただいていますモリキンです!今回は、”体幹ストレッチ” というものを紹介させていただくのですが、体幹ストレッチて何だと思いますか?よくあるイメージは、「体幹とストレッチだから姿勢を整えたり、ダイエット的な運動だったりするんじゃないの?」このようなイメージがあります。このイメージは間違いではありませんが30点くらいです。では、体幹ストレッチというものは本当はどのような目的で行うのか。それは、「疲労回復と姿勢改善」を主に目的として行っていきます。

この章では、体幹ストレッチの効果とやり方メカニズムを順に紹介させていただきます。私自身トレーナーとして「解剖学」と「生理学」は長年研究と勉強を続けてきましたので、この上なく細かく解説させていただきます!疲労回復や姿勢を整えることに関して興味がある方は、早速見ていきましょう!

<この記事を書いた人>

 モリキン

<経歴・資格>

NSCA CPT(アメリカトレーナー資格)

サッカー・野球・ラグビー・テニス・スポーツジムでトレーニング指導

参考資料

キネシオロジー解剖学

スポーツ生理学

運動療法学Ⅱ

体幹ストレッチとは

体幹ストレッチというのは、身体から四肢を取り除いた体幹部をストレッチさせるものになります。

普段皆さんが行うようなストレッチというのは、四肢の筋肉と腱を伸ばすものが多いです。

例えば、学生の頃によく行ったストレッチを見てみましょう。

これらというのは、腕や足を伸ばしています。

では、体幹ストレッチというのはどのようなものがあるのでしょうか。

例えば、体の内部にあり、腰あたりに存在する「腸腰筋」のストレッチを見てみましょう。

このようなストレッチになります。

普段のストレッチというのは、四肢を伸ばすことが多いです。なので、より、体を伸ばしてみたい方にはとっておきのストレッチとなります。体幹ストレッチは一般的にはあまり見られませんので、特殊な体の使い方だったり、どこを伸ばしているのかわかりづらい時もあります。

体幹ストレッチのメリット

体幹部をストレッチすることにどのようなメリットがあるのか。以下のことが挙げられます。

・傷害予防

・疲労回復

・姿勢を整える

<傷害予防>

こちらは最初に簡単にお伝えしましたが、普段のストレッチというのは四肢の部分が多いです。その分四肢の怪我は予防できますが、体幹部の傷害は予防しづらいものです。体幹部の傷害として有名なのがぎっくり腰や椎間板ヘルニア、腹筋部の肉離れこのようなものが挙げられます。このような傷害を予防するには、体幹ストレッチというものが必要になってきます。

<疲労回復>

皆さんは疲労を感じる時はどのような時ですか?「首が痛い」「腰が痛い」「体が重い」このような症状が現れたときではないでしょうか。体幹ストレッチは首、腰、体全体を伸ばすことが出来るので、この三つの症状を和らげることが可能なのです。

<姿勢改善>

姿勢の不良を起こす1つの原因として、筋肉の硬さが挙げられます。体幹部の筋肉で、背骨にくっついている脊柱起立筋や、お腹の筋肉である腹筋群、これらの筋肉は姿勢を保持するのに必要不可欠な筋肉になっております。脊柱起立筋や腹筋群が硬くなってしまうと、反り腰や猫背になってしまいます。なので、ストレッチを行うことにより、姿勢改善につながってくるのです。

以上の理由から、体幹ストレッチを行うと、障害予防、疲労回復、姿勢改善の効果が期待できるのです。

体幹ストレッチで得られる効果のメカニズム

なぜ、体幹ストレッチで疲労回復が期待できるのかというと体幹部の固まった筋肉を伸ばすことが出来るからです。

<筋肉が疲労を起こしてしまう理由>

筋肉が疲労を起こしてしまう理由の一つに、筋肉の過緊張というものがあります。筋肉の過緊張というのは筋肉が無為意識のうちに力が入っている状態を表します。

過緊張が起きている状態の筋肉のイメージ図

本来、筋肉が緊張時のように収縮しているときは、新しいエネルギーが生産されると、この収縮がほどかれる、このような流れになっております。新しいエネルギーを生産するために必要なものが酸素です。この酸素が運ばれてこないとエネルギーが作られず、筋肉の収縮がほどかれにくくなるのです。

この、筋肉の収縮がほどかれない状態を筋肉の過緊張と言います。自分の意思では、この過緊張をほどくのは難しいので、ストレッチを行い、物理的に筋肉を引きはがしていきます。そうすることにより、圧迫された血管は血流が良くなり、痛みや疲労を引き起こす原因となる老廃物を除去してくれるのです。

以上が、体幹ストレッチで疲労回復が期待できる理由です。

体幹ストレッチのデメリット

体幹ストレッチをすることにより、デメリットは存在するのか。デメリットとまでは言いませんが、やり方を間違えてしまうと、腰や首などをさらに痛めてしまう可能性があります。

上の図のように、背骨や首を反らしすぎてしまうと、クッションの役割がある椎間板が分離を起こしてしまい、椎間板ヘルニアなどになってしまう可能性があります。また、既に椎間板ヘルニアの既往症がある方は特に注意する必要があります。

なので、次に説明させていただく、ストレッチなどでも背中と首は反らしすぎないように注意しましょう。

体幹ストレッチの正しいやり方

<体幹ストレッチ・腸腰筋>

➀立位の状態から片足で1mほど前に踏み込みます。

②そのまま腰を前に押し出します。

※ももの前あたりが伸びている感じがあれば正解です。

<体幹ストレッチ・腹直筋>

➀うつ伏せになり、写真のように上半身の上半分を持ち上げます。

②息を大きく吸い、お腹を膨らまします

※背中を反らしすぎないようにすること。腰を浮かせない。

<体幹ストレッチ・脊柱起立筋>

➀仰向けになり、背中を丸めて、写真のようにお尻を持ち上げます。

※局所的に丸めるのではなく、背中全体を丸めましょう。

まとめ

体幹ストレッチというものは、体から四肢を取り除いた部分を伸ばすものになります。血流の促進効果があり、体の疲労回復や、腰やお腹などの傷害を予防することが出来ます。しかし、やり方を間違えてしまうと逆に障害を起こしてしまう可能性があるので注意しましょう!寝る前などに行うと、体の疲れが取れ、次の日は疲労感をあまり感じなくなると思うので、寝る前や、お風呂上りに行うことをおすすめします!

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