おはようございます！パーソナルトレーナー兼スポーツトレーナーのモリキンです！
腰痛というのはフィットネス業界においてよく挙げられるお悩みです。そして、年齢を重ねるとより親密なものとなっていきます。そんな腰痛をあなたはどのように対処していますか？発症してから接骨院に行く。継続的に接骨院へ行く。このような手段を取られてはいないでしょうか。もちろん悪いとは言いませんが、やはりお金もかかり大変ですよね。もし、腰痛が金輪際、発症しないとしたらどうでしょうか。かなりうれしい話ですよね。みなさん、腰痛は予防できることをご存じでしょうか？知らなかった人もいれば、知っているけど具体的に何をすればいいかわからない人もいると思います。
今回は腰痛の予防トレーニングを紹介させていただきます。
※当記事は
日本アスレティックトレーニング学会誌
佐藤正裕
腰部・体幹障害予防とアスレティックトレーニング
理学療法-臨床・研究・教育
藤本鎮也 吉田一也 佐藤慎一郎 秋山純和
体感と理学療法
日本腰痛会誌
浜西千秋
腰痛性疾患にみられる「コルセット筋」の筋力低下と簡便な座位トレーニング
以上の論文の要約の上、作成させていただいております。
＜contents＞
- 腰痛の主なメカニズム
- 腰痛予防トレーニング
- まとめ
＜腰痛のメカニズム＞
腰痛が発症する原因は２つ
腸骨の下制 円背（猫背）
この2つが主な原因です。※他にも反り腰やすべり症などありますが、今回はこのような傷害には触れません。
＜腰痛の原因➀ 腸骨の下制＞
腸骨というのは左の写真の骨のことを言います。また下制というのは、要するに、下に下がることを表しています。
なぜ、腸骨が下がると腰痛を発生させてしまうのか。
それは、腸骨が下がることにより、大腰筋という筋肉が引っ張られてしまい筋内の血流が悪くなり、老廃物が溜まり神経が刺激され痛みを引き起こしてしまうからです。また、大腰筋の断裂や傷害が起き、ぎっくり腰も引き起こしてしまうのです。
以上のことが、腸骨が下がると腰痛を発生させてしまう原因なのです。
なぜ腸骨は下がってしまうのか
腸骨が下がる主な原因は、腰回りの筋肉の低下なのです。腰回りの筋肉はコルセット筋と言われ、（腹横筋、腹斜筋、腹直筋、腰方形筋など）このコルセット筋は本来、腸骨にくっついており腸骨を引き上げているのです。しかし、コルセット筋が低下すると、腸骨を引き上げる力が低下し、腸骨がどんどん下がってしまうのです。
＜コルセット筋＞
＜腰痛の原因② 円背（猫背）＞
背骨（脊柱）は脊柱起立筋という筋肉で支えられています。左の写真のそれぞれの筋肉をまとめて脊柱起立筋と言います。
猫背になることにより、この脊柱起立筋というものが引っ張られ、血流を悪くさせます。また、最悪の場合は、断裂やヘルニアも起こします。
この猫背になる原因としては、脊柱を支える脊柱起立筋であったり、もも裏のハムストリングスという筋力の低下が原因なのです。
「猫背」「腸骨下制」この2つにより腰痛が発生するのです。
また、この2つに共通することは、筋力が低下し姿勢が悪くなることにより痛みが発生するということが分かります。
＜腰痛予防・改善トレーニング＞
ここまで腰痛が発生するメカニズムが筋力の低下だということがわかりました。では、低下した筋肉を鍛えたら、姿勢は元通りになるということです。姿勢が元通りになるということは、痛みの発生源はなくなり、腰痛はなくなるということです。
今回は姿勢が良くなるトレーニングを４つ紹介させていただきます！
１．ドローイン
※写真はありません。
➀立位の姿勢になり、腰に手を添える。
②大きく息を吸い、お腹を凹ましながら息を吐く。
③息を吐きき切り、お腹を凹ました状態をキープする。
④お腹を凹ました状態を保ちながら、お腹に力を入れ続ける。（お腹が張っている、力を入れている感覚があれば正解）
15～30秒×３セット インターバル1分
２．サイドプランク
➀片方の前腕部と足の側部を写真のように床につける。
②お尻を持ち上げ、体を一直線にする
30～60秒×3セット※両方ともインターバル1分
３．座位コルセットトレーニング
➀椅子に浅く腰掛ける
②上半身を股関節から少しずつ倒していく。（この時上半身は真っすぐ、足は浮かない）
30～60秒×3セット インターバル1分
４．アイソメトリック脊柱トレーニング
➀うつ伏せになり、肘を90°曲げる。
②上半身が床から少し離れるくらい上半身を持ち上げる。（足は上げず背中を反り過ぎない）
30～60秒×3セット インターバル1分
それぞれのトレーニングにおいて、決められた時間ができない場合は最初は短くていいので、毎日続けていき、できるようになったら秒数を増やしましょう。
＜まとめ＞
腰痛が発生するのは腸骨の下制と猫背から生まれる
腸骨の下制と猫背は筋力の低下が原因
毎日トレーニングすることが腰痛改善の秘訣
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