「男らしさが欲しい！」「筋肉と言ったら胸筋」と思う男性トレーニーはたくさんいると思います。たくさんいるにもかかわらず、胸板が厚い男性はたくさんはいませんよね。今回は、これをやれば胸筋を誰でも大きくすることが出来るトレーニングと胸筋を大きくするためのメカニズムを紹介します！長年トレーナーをやってきて、胸を大きくしたいという男性は何人も見させていただきました。その経験を踏まえて、最もお客さんに受けが良かったトレーニングを紹介させていただくので、誰でも大きな胸筋を得ることが出来ます！それでは早速解説いていきます！
この記事を書いた人 モリキン
＜資格・経歴＞
NSCA CPT（アメリカトレーナー資格）
サッカー 野球 ラグビー テニス スポーツジムでトレーナー活動
普段は、トレーニングと論文で埋もれています📚
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胸筋を大きくするために守ること➀
胸筋に限らず、どのトレーニングにも共通することですが、筋肉を大きくするための負荷を守ることです。
筋肉を大きくする、筋肥大と言われるものですが、筋肥大をするためにはこの負荷でトレーニングをして！という決まりが存在します。
＜筋肥大が期待される負荷＞
ギリギリ８～10回持ち上げることが出来る重さで行う
例えば、胸を鍛えたいから腕立て伏せを行うとします。もし、10回行うのが限界なのであれば、その人は筋肥大の効果が期待されます。しかし、10回以上できてしまう人は、大胸筋への負荷が足りず、筋肥大も効果は期待できないのです。
では、腕立て10回以上できてしまう人は何をすればよいのか。それは、ベンチプレスやダンベルフライ（後で紹介します）などで、10回ギリギリできる重さを持ちながらトレーニングを行うべきなのです。
このように、10回ギリギリ持ち上げることが出来る負荷でトレーニングを行うことで筋肥大は起きるのです。
胸筋を大きくするために守ること②
胸筋を大きくするために守ること2つ目は食事をしっかり摂ることです。
筋肉を作るために必要な材料が2つあります。1つは皆さんもよく知っているタンパク質です。そしてもう１つは食事から得られるエネルギー（炭水化物・脂質）です。
＜タンパク質の必要量＞
筋肉を作るタンパク質ですが、実際に筋肉を大きくするにはどのくらい必要なのでしょうか。
それは、体重1㎏あたり1.5g～2g必要になります。
体重が60㎏の方であれば90g～120ｇを1日で摂取しなければなりません。
1日のタンパク質摂取量がこの値より少ないと、筋肉はうまく作られていきません。逆にこれ以上摂取してもタンパク質は脂肪に変わるだけなので意味がありません。1.5～2.0gを目安に摂取するようにしましょう。
＜エネルギー必要量＞
人は1日エネルギーを消費します。（消費カロリーと言われる）それにプラスで筋肉を作ろうとすると、よりエネルギーが必要となります。簡単に説明すると、筋トレで筋肉を破壊し、筋肉を治し、さらにレベルアップさせるにはたくさんのエネルギーが必要になるということです。
つまり、筋肉を作るには食事からたくさんのエネルギーを摂取しないといけないということです。
筋トレをこれから行っていくのであれば、普段摂取しているエネルギー＋500カロリー多く摂取するようにしましょう！
※普段の食事が少なく、体重が減少している方は500カロリーよりもう少し多くエネルギーを摂取するようにしましょう！
筋肉を大きくするには、タンパク質を体重1㎏あたり1.5～2g摂取することと、普段摂取しているエネルギー＋500カロリー食事で摂取するようにしましょう！
胸筋を大きくするために守ること➂
胸筋を大きくするために必要なこと3つ目は、数種目のトレーニングを行うことです。
例えば、ベンチプレスを10回×９セット行うのと、ベンチプレス10回×３、ダンベルフライ10回×３、インクラインベンチプレス10回×３を行うのを比べると、どれも胸筋のトレーニングを合計90回行っていることになります。ですが、同じトレーニング量でも３種目のトレーニングに分けてトレーニングを行う方が、筋肉は大きくなっていくのです。
どうして3種目に分けて行ったほうが良いのかというと、筋肉は同じトレーニングをひたすら繰り返してもトレーニング刺激に慣れてしまうのです。トレーニング刺激になれるということは、筋肉の成長が止まってしまうのです。しかし、数種類のトレーニングを行うことにより、トレーニングの刺激に慣れることがなく、継続的に筋肉が成長していくのです。
筋トレ初めて半年とかであれば、1つの筋肉に対するトレーニングは１種類でも効果は出てきますが、トレーニングの年月を重ねるにつれ、1種類のトレーニングだと効果が出てきづらくなるので３～５種目ほど行うようにしましょう！
ジムで出来る胸筋トレーニング
今回は、筋トレ初心者方向けとなっているため1種のトレーニングを詳しく解説させていただきます。
それは、王道ですが誰が何と言おうと欠かせないトレーニング「ベンチプレス」になっております。
＜ベンチプレス＞
➀後頭部、上背部・肩、下背部・お尻をしっかりシートに着けます。両方の足裏も地面にくっつける。
②目線の真上にバーベルが来るようにシートに仰向けになり、肩幅より少し広くバーを握る。（親指を下から巻くように）
＜ベンチプレス バー降下＞
➀バーを持ち上げ、乳頭あたりに触れるまでバーを下ろす。前腕は床と垂直になるようにする。
②手首は曲げず、固定する
＜ベンチプレス バー上げ方＞
➀肘が伸びきる手前まで肘を伸ばす。
②バーはほんの少しだけ頭の方に持ってくるイメージでバーを押し上げる。
注意すること
・背中を反らしすぎない
・肩をすくめない
・手幅を狭くしない
・手首を反らさない
家で行うトレーニング
家で出来る大胸筋のトレーニングで最も有名なのが「プッシュアップ」いわゆる腕立て伏せです。
この章では、やり方は紹介しません。理由として、この章では大胸筋が確実に大きくなるトレーニング方法を紹介させていただいております。しかし、プッシュアップでは、自重トレーニングと言い負荷が軽いトレーニングなので、大胸筋を大きくするには向いていないトレーニングなのです。
家にトレーニング器具があれば、器具を使い負荷を守ったトレーニングを行えますが、何もないとなると、ジムに行ったほうが確実に大胸筋は大きくなるので、ジムに行き高負荷のトレーニングを行うようにしましょう！
まとめ
大胸筋を確実に大きくするために守ることは、「負荷を守る」「食事をしっかり摂取する」「トレーニングの種類を増やす」この3つになります。また、大胸筋の王道トレーニング「ベンチプレス」をしっかり正しいフォームでトレーニングをすることにより、効率よく大胸筋を大きくすることが可能になっております！怪我がないように継続してトレーニングを行っていきましょう！
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