筋トレの翌日、筋肉痛はさほど気にならないのに「体が重い」「体が疲れている」と実感したことはありませんか？体は疲労感あるのに、筋トレ効果がいまいち来ないし、やる気もなくなってくるのを経験してしまったら、それは筋トレの危険信号です。この危険信号を放置してしまうと、身体にはよくないことがたくさん起こってしまうので、すぐに対処しなければなりません。この章では、筋トレをしていると、翌日体が異常に疲れたり、モチベーションの低下が起きてしまう原因とその対処方法を解説させていただきます！自分にもし当てはまりそうでしたら放置せずに１度読んでみることをお勧めします！
この記事を書いた人 モリキン
＜資格・履歴＞
・NSCA CPT（アメリカトレーナー資格）
・サッカー・ラグビー野球・テニス・スポーツジムにてトレーナー活動
・普段は論文と参考書に埋もれてます📚
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筋トレ翌日の異常な疲労感
筋トレの翌日、異常な疲労感やモチベーションの低下の原因はオーバートレーニング症状と言われるトレーニングのやりすぎからなるものです。自分では全然トレーニングをしていないと思っていても、体は嘘をつきません。トレーニング以外にも仕事や日常生活の疲労などの積み重ねの上に、いつものトレーニングを行うだけでオーバートレーニングになる可能性もあります。また、筋トレの効果がなかなか出ず、トレーニング量をたくさん増やしてしまったり、いきなり慣れていない負荷を扱てしまうとオーバートレーニングになりやすいです。
それ以外にも、トレーニングプランを変えずに同じようなトレーニングばかり繰り返しても起こしてしまいます。例えば、下半身を鍛えようとし、スクワットをたくさんやったとしても効果は薄く、オーバートレーニングになりやすいということです。
オーバートレーニングが体に及ぼす影響
オーバートレーニングになると体にどのような影響が出てきてしまうのでしょうか。
＜体内のホルモンバランスが変わる＞
筋トレをすると副腎皮質からグルココルチコイドというのが分泌されます。このグルココルチコイドは筋肉合成の作用を促進する成長ホルモンや、糖質や脂肪の分解を担ってくれるグルカゴンといったホルモンの作用を増強してくれる役割があります。しかし、このグルココルチコイドが長期間分泌されてしまうと筋肉の分解や、やる気・免疫の低下、他にも性欲や食欲の低下も起こしてしまうのです。
つまり、過度なトレーニングを行ってしまうと、筋肉量の低下、免疫の低下、モチベーションの低下が起きてしまうのです。
トレーニングをして筋肉がなくなるなんて恐ろしい話ですよね…。
オーバーロードとオーバートレーニングの違い
オーバートレーニングと似ている言葉でオーバーロードという言葉があります。この2つは同一として見られがちですが、まったく違うものなので注意しましょう。
＜オーバーロード＞
過負荷の原理と言われるものでもあり、普段日常的に得ることがない大きな負荷を与えてトレーニング効果を得るという意味です。つまり、慣れている負荷でトレーニングを行っていてもトレーニングの効果は得ることが出来ず、慣れていない負荷でトレーニングを行いましょうというニュアンスになります。スクワット50㎏を10回持ち上げることが出来る人が50㎏10回トレーニングを行い続けてもトレーニング効果は出てこず、51㎏以上の負荷で10回トレーニングをしないといけないトレーニング効果は出てきませんというものです。
このオーバーロードの原理をトレーニングに組み込まないと、トレーニング効果は出ないのでトレーニングにとって、とても重要なものになっています。しかし、このオーバーロードのやり方や量を間違えてしまうとオーバートレーニングに繋がってしまうのです。
オーバートレーニングの対処法
オーバートレーニングの対処法は2つあります。これはどっちかではなく、どちらも行うべきなので注意しましょう。
➀しっかりと休む
これは私もアスリートに言いますが、休憩も立派なトレーニングです。休憩をしないとオーバーロードの原理は使えません。休憩があってこそトレーニング効果は最大限活かせるのです。そして、休憩をさぼってきた人は、しっかりと休憩を行い体が完全に回復したと思ってからトレーニングを再開しましょう。トレーニングをかなり積んでいる方は休憩をとるのに少し勇気がいるかもしれませんが、1週間なんかでは筋肉は落ちないので、勇気をもって休みましょう。
②トレーニングを多様化する
どこの部位を鍛えるにしろ、1種目や2種目だけでなく３～5種目ほど行うようにしましょう。これは、ただ量を増やしてしまうと結局オーバートレーニングに繋がってしまいます。なので、数は変えずに種目を増やしましょう。
例えば、もも裏（ハムストリングス）を鍛えたく、スクワット10回5セットとレッグカール10回5セット行っている人は、スクワット10回4セット、ブルガリアスクワット10回3セット、レッグカール10回3セットに変更しましょう。
トレーニングを多様化にすることにより、オーバートレーニングにならずにトレーニング効果をより効率的に得ることが出来ます。
まとめ
トレーニングの翌日に体調が悪くなってしまうのはオーバートレーニングの可能性が高く、簡単に言えば、トレーニングの行いすぎか、トレーニンングの種類が少なすぎます。これらの対処法としては、しっかり休憩をとることと、トレーニングのバリエーションを増やすようにしましょう。トレーニングを休んで休憩をすることは、少し勇気がいりますが、休憩をしてトレーニングをすることがよりトレーニング効果を出すことに繋がるので勇気を出して休憩をしましょう！
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