筋トレの効果を最大限引き出ためには、これを守りなさいという「トレーニングの原理・原則」というものが存在します。またそれ以外にも食事量やタイミング、休憩時間、頻度を正しく行えると、よりトレーニングの効果は出てきたりします。しかし、そもそも筋トレをこなしてもトレーニング効果が全く見られない方や筋トレ初心者というのは全ての原理や原則、食事などを守ることは難しいです。そこで、いくつかあるトレーニング原則・原理の中で、これだけは守るととりあえず結果が確実に出てくるというものを紹介します。その原則・原理というのは「過負荷の原理」と「斬新性の原理」。この2つの概要とどのようにトレーニングに当てはめていくのかを解説します。トレーニング効果をとりあえず実感したい！という方は読むことをお勧めします！
この記事を書いた人 モリキン
＜資格・履歴＞
・NSCA CPT（アメリカトレーナー資格）
・サッカー・ラグビー・野球・テニス・スポーツジムにてトレーナー活動
・普段は論文と参考書に埋もれてます📚
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守るべき原理➀ 過負荷の原理
筋肉を大きくさせるには”普段慣れていない刺激を与える”ことが条件となっております。これが過負荷の原理と言われるものです。
皆さんは普段生活をしているとき、立ったり、歩いたり、走ったりしますよね。この時、下肢の筋群を使うのにもかかわらず、筋肉が大きくならないのはどうしてでしょうか。それは、その動作をこなすことが出来る筋肉を持ち合わせているからです。つまり、その動きをこなすために筋肉は成長し、逆に引退した選手が筋肉が落ちるのは、そこまで筋肉を使うことがなくなったからです。
では、筋トレに置き換えるとどうでしょうか ⇩
腹筋毎日100回を365日続けると最初の数週間は100回をこなせるように筋肉は成長していきます。しかし、数週間後筋肉は100回腹筋をこなせるように成長したので、そのまま100回トレーニングをしても筋肉の成長はおこりません。それ以上成長する必要がないからです。
つまり、筋トレはこなせるようになったら負荷を増やさなければならないのです。100回こなせるようになったら次は110回、120回と増やす必要があるのです。欲を言うと、こんなに回数をこなしたら時間の無駄なので、おもりを後ろに担いで10回腹筋を行う。出来たらおもりの重さを増やす、このように負荷を増やしていけると良いでしょう。
このように、慣れていない負荷を使いトレーニングしないとトレーニング効果は出ませんというのが過負荷の原理と言われています。
斬新性の原理
斬新性の原理は負荷の上げ方を守りましょうというものになります。
もちろんスクワット60㎏がギリギリ10回3セット上がる人が次のトレーニングで100㎏を10回持ち上げようと挑戦するのは門前払いです。今回伝えたいのは、少ししか負荷を上げていないのに、負荷を上げすぎという形になる場合もあるということです。
例えば…
スクワット60㎏を10回×3セットをギリギリできたAさん、Bさんがいるとします。次のトレーニングでAさん、Bさんは62.5㎏で10回行おうとしました。しかし、Aさんは1セット目10回、2セット目は７回しかできませんでした。一方、Bさんは1.2セット目どちらも10回出来て、３セット目は９回しかできませんでした。
同じ負荷の上げ方でも、人によっては負荷を上げすぎになってしまいます。この場合はAさんが負荷を上げすぎたということになります。このようなことが起きてしまう理由としては、その人の筋肉の特性も関与していたり、筋肉の疲労なども関与しています。なので、一概に10回3セット出来たからといって負荷を上げるには注意が必要です。
では、どのように負荷を上げていけば良いのでしょうか。次の解説を見ていきましょう。
負荷の上げ方
誰にでも当てはまるおすすめの負荷の上げ方は最後のセットで＋２回出来るか試すことです。
スクワット60㎏を10回×3セットをギリギリできたから負荷を上げるのではなく、スクワット3セット目に60㎏を12回こなすことが出来たら次のトレーニングから負荷を62.5㎏に変換させるというようにします。
このようにできると、次回のトレーニング負荷が全然こなせないということにはならず、程よいペースで成長していくようになります。
2つの原理を使いトレーニングプランを作る
では、早速自分に合ったトレーニングプランを作っていきましょう！
➀自分の鍛えたい筋肉を決める。
②その筋肉を鍛える種目で何㎏10回ギリギリで行えるか決める。
③3セット目何回出来たか記録→（11回以下は次回も引き続き同じ重量。12回以上は次回から2.5㎏増やす。）
＜例＞
➀胸の筋肉（大胸筋）
②ベンチプレス50㎏10回ギリギリ行えた。
③3セット目は10回しか出来なかった→次回も50㎏でトレーニングを行う。
まとめ
筋トレをして、確実に効果を出すには2つ守れなければならないことがあります。1つは普段慣れていない負荷を扱うこと。2つ目はその負荷を適切に向上させていくことです。一見当たり前のように見えることですが、実は負荷が軽かったり、重すぎたりする人はたくさんいるのでトレーニング効果が見られない人は1度負荷を見直してみましょう。
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