筋トレ毎日30分やるだけで確実に理想の体になるメカニズム

皆さん筋肉を増やそう、体をかっこよく・美しく見せようと思ったことは1度はあると思います。中には、YouTubeやツイッターなどで「1日10分で痩せる！」「これをやれば筋肉が成長する！」という動画を見て、実際に行い、1日目は筋肉痛が来るけどそのあとは全然来ず、効果を感じられずやめてしまう方もいるのではないでしょうか。実際にこのテーマでもあるSNSなどでよく見かける”1日30分だけ”で理想の体を手に入れることは可能なのでしょうか。先に言うと「可能です」しっかりとした科学的根拠もあります。ではなぜ、実際にSNSに紹介されているトレーニングを行っても効果は出ないのか。その辺を踏まえて今回は毎日30分だけでも筋肉がつくメカニズムを紹介させていただきます。

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SNSのトレーニングでは効果が出ない理由

まず皆様に知っていただきたいことが2つ存在します。

＜SNSは視聴回数を増やすためのトレーニングが多い＞

これは全部の動画がそうだとは言いません。しっかり科学的根拠に基づいて動画やブログを書いている人もいます（特にブログ）。では、ここで１つ皆様に率直な感想をお聞きします。皆さんは腹筋を割りたくてネットを使いやり方を調べたとします。そこには２つ記事が出てきました。

「1ヵ月で腹筋を６パックにする方法」「2カ月で腹筋が見えてくるようにする方法」

皆さん大体は早く結果が出てほしいから「1ヵ月で腹筋を６パックにする方法」を選択します。このようにテーマにひかれてそのトレーニングを実施すると効果が出ないことが多いです。なぜなら筋肉が大きくなりはじめるには2カ月かかるからです。このように、テーマが大げさであったり、簡単だけど効果が出る的なニュアンスのものにひかれて科学的根拠にかけているトレーニングを行ってしまうから、SNSのトレーニングでは効果が出づらいのです。

＜有資格者ではない人がほとんど＞

皆さんは重度な病気になった時、病院に行き、お薬をもらいますよね。近所に病気に関して一般の人より詳しいおじさんが「この薬飲むといいよ」と言われてその薬飲みますか？おそらくほとんどの人は病院に行きますよね。これはトレーニングも同じです。ネット上では確かに一般の方よりもトレーニングを長くやってたり、少し勉強をしていて詳しい方もいます。しかし、間違った解釈や、「この人ネットで調べて勉強してるんだろうな、だから同じような誤解の情報が出回るんだ」という人が多いです。私たち、有資格者のトレーナーは認定された参考書と論文を読んで、立場上、科学的根拠の基づいたことしか言えません。お医者さんもSNSに上がっているサプリメントを処方しないですよね。その発信している人は何の資格を持っていて、何をしている人なのかを理解してから見るようにしましょう。

筋トレ毎日30分は十分に効果を出せるメカニズム

筋トレ毎日30分でトレーニング効果は十分に出せます。週に３～５日ほどでも大丈夫です。しかし、絶対に知っていただきたいのが３つ。

＜トレーニング効果は2か月後に現れる＞

先ほど少しお話しさせていただきましたが、筋肉が大きくなるのは2か月後だと言われています。その理由として、最初の2カ月は、筋肉内の神経系が適応されていきます。この適応というのは、簡単に言うと神経の伝達スピードと筋肉への刺激が強化され、筋力が向上します。＝筋肉は大きくならないけど、力は向上していくということです。なので、2カ月間は見た目は変わらないことを知ったうえで筋トレをしなければなりません。

＜自重トレーニングでは、ほぼ不可能＞

自重トレーニングとはいわゆる器具やマシーンを何も使わずにトレーニングをすることです。（※腕立て伏せや、腹筋運動など）理由としては、筋肉を大きくするにはこれ以上の負荷をかけてトレーニングをしてくださいというものが存在します。それは「ギリギリ10回持ち上げられる重さの負荷をかけてトレーニングをする」つまり、腕立てや腹筋を連続で10回以上できてしまう人は、筋肉を大きくする負荷が足りていなく、そのままやり続けても筋肉は大きくならないということです。私が腹筋を鍛えるとするなら、連続50以上は回はできてしまうので、このように工夫をします。

※10回できない→10回しかできない

このことからわかるように、器具やマシーンを使わないと筋肉を大きくするための負荷をかけることが出来ないということです。

＜トレーニングはきついのが当たり前＞

この10回ギリギリ持ち上げられる重さで行うというのは、筋トレ初心者からしたら、相当きついです。この”きつさ”はトレーニング効果を出すには必然になってくるのです。しかし、この”きつさ”というのは長距離マラソンを走ったような持久的なきつさではないので、「やりきった！」と心地よくと感じる人も多いです。また、このくらいしっかりとした負荷でトレーニングを行った後は、しっかり筋肉が鍛えられてる感覚が得られるのはあるあるなので無理なくしっかりとトレーニングをこなしていきましょう。

筋トレ30分の内容とは

この30分の内容で守らなければならないことが4つあります。

＜ギリギリ10回持ち上げられる負荷を10回×３～５セット（ 1分半～2分インターバル）＞

こちらは先ほど解説したので簡単に話しますが、10回ギリギリ持ち上げられる重さを３～5セット行い、3セット目を12回行うようにしましょう。12回出来たら次のトレーニング日はおもりを少し重くします。このように毎トレーニングでは常に重量を更新していくようにしましょう。12回出来なければ次回も同じ重さでトレーニングを行うようにしましょう。

＜鍛えた部位は次のトレーニングまで2～3日ほど空ける＞

筋肉を鍛えるという所とは、筋肉の細胞を傷つけていることになります。これを連日で行ってしまうと筋肉の細胞は修復されず、怪我をしてしまうので、２～3日ほど空けて筋肉を休めながら筋トレをするようにしましょう。

＜鍛える部位は１つにする＞

時間が30分なので、複数の筋肉を鍛えるには時間が足りません。30分間に腕と胸と腹筋を鍛えるとなるとすべてが中途半端にしか行えないので、1日一つの部位と決めておきましょう。

例えば、月曜は胸、火曜日は腕、水曜日は肩、このように行うと１日1つの部位ですが、1週間でしっかり鍛えることができ、２～3日ほど日にちを空けることができ程よいサイクルになると思います。

＜鍛える部位のトレーニング種類は３～５種類行う＞

筋トレ初心者は1種目３～５セットでも筋肉は成長していきますが、中級者以上は同じトレーニングばっか行っていると筋トレの刺激に慣れてしまうので、複数こなすようにしましょう。

まとめ

1日30分だけトレーニングをしても筋肉というのは成長していきます。しかし、この30分のやり方というのはとても重要であり、負荷や回数など守ることがいくつかあります。せっかく毎日30分トレーニングをやるのであれば、SNSなどに載っている簡単で効果がすぐ出るという信憑性が低いトレーニングを行うのではなく、世界で共通する「トレーニングの原理・減速」をしっかり守って行うようにしましょう。

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