筋トレを数週間続けているけど、なかなか大きくならない。しっかり筋肉痛は来てるのに、体重は増えないし、見た目も変わらない。筋トレをしたら、いつ頃から筋肉は”増えていく”または”大きくなっていく”のでしょうか？これは、筋トレを始めたてのトレーニーによくあるお悩みですね。私もパーソナルトレーニングを行っているお客様に「もう1ヵ月もやってるけどなかなか筋肉が大きくならないんだよ」と言われたことがあります。筋肉の成長過程に関して、先に結論を述べると筋肉は８～12週間で変わり始めるのです。
しかし、８週間未満でも筋肉は大きく見えることもあるのです。それはどうしてでしょうか。今回は筋肉の成長過程に関するメカニズムと8週間未満でも筋肉が大きく見えるメカニズムを解説させていただきます！
この記事を書いた人 モリキン
＜資格・経歴＞
NSCA CPT （アメリカトレーナー資格）
サッカー・ラグビー・野球・テニス・スポーツジムでのトレーナー活動
普段は論文と参考書に埋もれてます📚
NSCAパーソナルトレーナーになるための基礎知識
スポーツ生理学
運動療法学
参考文献
筋肉が増える・大きくなる時期
筋肉は筋トレを行い始めてから、８～12週間後に肥大していくと言われています。最初の数週間は、筋肉は大きくならずとも、筋力（発揮できる力）は向上していきます。
その理由として、8週間に至るまでの最初の数週間は、脳と神経回路が活性化し発揮できる力が大きくなっていくのです。例えば、筋トレ初めて1週間目は、50㎏のおもりを担いだスクワットを１０回出来たとします。その後、数週間スクワットのトレーニングを続けていると、60㎏のおもりを担いで10㎏できるようになると思います。このように筋力の向上は著しいですが、筋肉自体は大きくならないのです。
よく耳にするのが、
「これをやれば、1ヵ月で筋肉が大きくなる筋トレ！」「このトレーニングを2週間やったら筋肉が大きくなった！」
これらというのは、筋肉の性質上ありえないことなんですよね。筋肉自体が大きくなるには８～12週間かかります。なので、早く結果を出そうと焦らず、トレーニングをしっかり行っていきましょう！大丈夫です。８週間後にはしっかり筋肉が大きくなっていきます！
筋トレ1ヵ月でも筋肉が成長したように見える理由
先ほど、筋トレを開始して８～12週間後に筋肉が大きくなっていくと解説しましたが、その前にも、筋肉が少し大きくなったように見えることがあります。これは、見間違いとかではなく、筋肉の水分含有量が増えることによって起こるものなのです。
図のように、筋トレを数週間継続すると筋肉の水分含有量が増加し、筋肉が少しだけ張っているように見えるのです。私の見解では、筋トレをするとよりトレーニングをこなせる筋肉に適応しようとし、必要とする水分が増加するのだと考えております。
実際に筋肉が大きく見えるようになるのは証明されています。しかし、筋肉自体が成長して、大きくなっているわけではないので、それに満足せず、しっかりと筋トレを継続していきましょう！
８～12週間経っても筋肉が増えない理由
しかし、筋トレを頑張って８～12週間続けても筋肉が大きくならないケースがあります。
その原因として、「筋肉への負荷が足りていない」ことです。筋肉の負荷が足りていないと、筋肉はいつまでたっても大きくならないのです。
筋肉を大きくさせるには様々な条件を満たさないといけないのですが、８～12週間といった短い期間であれば、いくつかある条件を満たしていなくても筋肉はついていきます。しかし、1つだけ守らないといけない条件があります。それが、「筋肉を大きくするための負荷を守る」なのです。
筋肉を大きくするための負荷というのは、目的の筋トレをギリギリ10回行えるようにする負荷のことを表します。
例えば、下半身の筋肉を鍛えるため、スクワットを行ったとします。皆さん何も持たない・担がないスクワットは10回以上できてしまいますよね。これでは、スクワットの効果は得られません。スクワットを行い、筋肉を大きくしたいのであれば、スクワットのおもりを10回ギリギリできる重さで行わないといけないのです。
極端な話、8週間、毎日100回何も担がないスクワットを行っても8週間後筋肉は大きくならないのです。ギリギリ10回行える負荷でしっかりと筋トレを行うようにしましょう！
筋肉をより早く変化させるには
「8週間まで待てない！もっと早く筋肉を大きく見せる方法はないの？」と思っている方いるのではないでしょうか。
正直言うと、筋肉自体を大きくする方法はありません。しかし、筋肉を大きく見せる方法はあります。
＜筋肉を大きく見せるには＞
・水分をたくさん摂取する
・炭水化物を多く摂取する
＜水分をたくさん摂取する＞
筋肉というのは、タンパク質だけで構成されているわけではありません。筋肉は筋繊維・水分・グリコーゲン（炭水化物）・脂肪などで構成されています。
筋繊維自体はトレーニングでないと大きくはなりませんが、水分を摂取することにより、筋肉内の密度が高くなり、筋肉が大きく見えるようになるのです。
＜炭水化物を多く摂取する＞
これも先ほど少し述べましたが、筋肉にはグリコーゲン（炭水化物）も含まれています。なので、筋肉内のグリコーゲンを枯渇させてしまうと筋肉内の密度は低くなり、筋肉が小さく見えてしまいます。筋肉内のグリコーゲンを枯渇させないためにも、炭水化物をしっかり摂取しましょう！
まとめ
筋肉は、トレーニングを継続して８～12週間後に筋肉が大きくなっていくのです。しかし、筋トレの負荷を守らないと、何週間経とうが筋肉は大きくならないのです。また、筋肉をより早く大きくしたい場合、筋肉自体は大きくはなりませんが、水分を多く摂取する・炭水化物を多く摂取することにより、筋肉は大きく見えるようになるのです。筋トレは早く結果が出るものではありませんが、あきらめず継続していきましょう！
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