筋トレを行っていて半年くらいの人によくあるお悩みなのですが「どれだけトレーニングを行っても筋肉が大きくならない」。これには様々な要因がありますが、1番の理由は「食事量の低さ」です。最初の数カ月というのは、筋肉の成長が著しい時期でもあり、筋トレの量をこなしているだけで筋肉が増えたりします。しかし、トレーニングを積み重ねるにつれて、筋肉を増やしていくにはよりシビアになり、守らなければならないことがたくさん出てきます。そこで、この章では筋トレを適切な量行ったうえで筋肉1㎏増やすには何カロリー必要になってくるのか、解説させていただきます！
この記事を書いた人 モリキン
＜資格・履歴＞
・NSCA CPT（アメリカトレーナー資格）
・サッカー・ラグビー・野球・テニス・スポーツジムにてトレーナー活動
普段は論文と参考書に埋もれてます📚
筋肉と食事の関係性
筋肉を増やすには、筋肉を壊すための筋トレと、修復するための食事が必要になってきます。これは、私のブログでもいくつか紹介させていただいているものになります。
ここまではこちらのブログから↓
そして、この筋肉の修復材料となる食事ですが、「これだけ取らないと修復できません」というものと、「この材料が必要です」というものが存在します。上のイラストのように、「家を修復する際、これの材料がこれだけないと家はできません」というものが存在しますよね。この2つの決まりを守っていないと筋肉は大きくなっていかないのです。
筋肉増加にカロリーが必要な理由
「筋肉を修復する材料は主にタンパク質だからタンパク質だけを摂ればいいんでしょ。」と思う方がいるかもしれません。筋肉を修復してくれるのはタンパク質です。これは間違いではありません。しかし、摂取したタンパク質を筋肉に合成するまでの過程は、何が原動力で行っているのでしょうか。タンパク質が筋肉に付着して勝手に修復してくれるのでしょうか？
そんなことはありません。タンパク質を筋肉に修復する作業の原動力は体内のエネルギーで行われているのです。体内のエネルギーとは食事から得られたカロリーのことを表します。食事から得たカロリーが、タンパク質を筋肉に付着させ、筋肉を大きくさせる原動力を担っているのです。
筋肉1㎏増やすために必要なカロリー量
ここで本題です。筋肉を1㎏増やすには一体何カロリー必要になるのでしょうか。皆さんも一緒に考えてみてください！
Q 筋肉を1㎏増やすには一体何カロリー必要になるのでしょうか。
A 2500カロリー
B 5500カロリー
C 1000カロリー
正解はBの5500カロリー（正確には5550カロリー）でした。
そうなんです。かなりの量のカロリーが必要になってくるのです。しかし、このカロリーというのも1日5500カロリー摂取すれば筋肉1㎏増えるのかと言われたらそうではありません。普段の生活で2500カロリー消費する人がいれば、食事から2500カロリー＋5500カロリー摂取しなければなりません。ようするに5500カロリープラスでオーバーしなければ1㎏筋肉は増えないのです。これは1日で摂取することはできません。1日5500カロリーオーバーするとなると、普段の食事＋1日でビックマック10個食べなければなりません。なので、この＋5500カロリーオーバーは数日に分けて行っていくのです。1日500カロリーオーバーすれば10日で筋肉1㎏増やすためのカロリーは摂取できます。しかし、これはあくまで理論上の話であり、実際はこうはなりません。
理由として、筋肉を1㎏増やすには、それなりに筋トレをしてタンパク質が必要になります。当然数回の筋トレでは筋肉は1㎏大きくならず、何回もの筋トレと食事摂取の合計でやっと1㎏筋肉を増やすことが出来るようになります。この筋肉1㎏増やすことが出来る筋トレ期間で5500カロリーオーバーしないと筋肉は1㎏作られませんよと言うことなのです。また、5500カロリー摂取しても全てが筋肉の合成に使われるわけではありません。脂肪への合成にもなります。なので、5500カロリーちょうど摂取しても、筋肉1㎏増やせられないのです。つまり、5500カロリーちょうど摂取するのではなく6000～7000カロリー摂取することがよいと考えられます。
まとめ
筋肉を増やすためには、適切な筋トレ量と食事量が大事になってきます。この食事量もただタンパク質を規定量摂ればよいというわけではなく、筋肉を合成させるための原動力”カロリー”が必要になってきます。筋肉1㎏増やすためには5500カロリー必要になり、1日や数日では筋肉1㎏増やすことはできないので、数週間で＋5500カロリーオーバーを摂取するようにしましょう！
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