筋トレを長年行っている人で1回は聞いたことのある「筋分解」。せっかく筋トレをして筋肉を大きくしているのに、筋肉が分解されていたら効率が悪く、誰でも避けたいですよね。実のところ、普段生活をしている中で筋肉というのは分解されてしまうのです。ではその分解というものが”どのくらい分解されるのか”、”筋肉は実際に小さくなるのか”、”防ぐには何をすればよいのか”をこの章で解説させていただこうと思います！科学的に証明された、栄養学と生理学を踏まえてわかりやすく解説させていただきますので、気になる方はぜひ！読んでみてください！
よく一緒に読まれる記事
この記事を書いた人
＜資格・経歴＞
NSCA CPT（アメリカトレーナー資格）
サッカー・ラグビー・野球・テニス・スポーツジムにてトレーナー活動中
普段は論文に埋もれています📚
筋肉分解って本当にされるの？
筋肉分解というのは本当に起きます。しかし、みなさんが想像しているようには起きません。
実は筋肉というのは常に分解され続けているのです。それと同時に、筋肉は作られ続けています。このバランスが同じくらいなので、特に筋トレをしない人は筋肉も落ちず、筋肉は増えないのです。
そして、筋トレをすると筋肉は作られる割合が筋肉の分解より大きくなり、筋肉は大きくなっていくのです。
つまり、筋肉の分解と生成は繰り返されており、筋肉を完全に分解させないというのは無謀な話であり、常に分解と生成が繰り返されるのです。
なぜ筋肉は分解されていくのか
筋肉分解が起きてしまう理由は、体のエネルギー補給が原因です。
人はエネルギーを消費しながら生きています。皆さんがこの記事を読んでいるこの瞬間もエネルギーは消費されているのです。エネルギーを消費するにはその”エネルギー”がなければなりません。このエネルギーというのが、食事や、筋肉、脂肪を分解して作られるのです。
体内にはアミノプールと言われるものが存在します。
アミノプールとは、体内にアミノ酸（タンパク質を最大限分解したもの）が血中や筋肉を行き来して一定量保っていることを示します。このアミノプールにおいて、体内のエネルギーが著しく低下すると筋肉は、より分解されてアミノ酸を血中へ放出します。血中のアミノ酸はエネルギーを消費する機関（ミトコンドリアに運ばれて、エネルギーとして使われます。
つまり、体内のエネルギーが不足をしてしまうと筋肉はアミノ酸に分解され、血中へ放出されエネルギーに変換されるのです。
お酒を飲むと筋肉分解されるの？
よくお酒を飲んだら筋肉は分解されてしまうと言われていますが、これに関しては、あながち間違いではありません。しかし、お酒を飲んだら筋肉が減るのかと言われたら、そういうわけではありません。
お酒を飲んで、なぜ筋肉が分解されてしまうと言われているのか。それは、アルコールにより「コルチゾール」と言われるホルモンが分泌されてしまうからです。コルチゾールは脂肪・筋肉分解作用があります。
このコルチゾールはお酒を飲むと分泌され、お酒は筋肉を小さくすると思われがちですが、実はコルチゾールは分解作用はあるもの、気になるほど筋肉を分解しないのです。そして、コルチゾールは、驚いたとき、疲れているとき、他にも様々な場面で分泌されます。
つまり、コルチゾールは筋肉分解を行うが、結果が分かるほどの分解作用はなく、筋肉を分解してもその量の分解であれば、生成が追い付いてしまうのです。そして、コルチゾールというのはお酒に限らず、日常生活での多くの場面で分泌されるのです。
＝お酒を飲むとコルチゾールは分泌されるが、筋肉は小さくならないが正解です。
筋肉分解が促進されてしまう生活習慣
先ほど少し解説しましたが、筋肉の分解される割合が多くなると筋肉は小さくなります。
どのようなことをしたら筋肉は小さくなるのでしょうか。
以下の生活習慣に当てはまると、筋肉分解の割合は大きくなってしまいます。
・食事制限をしている
・炭水化物を制限している
・過度な有酸素運動を行っている
・筋トレ以外、ベットレス生活
以下のことが当てはまってしまうと、せっかく筋トレをしていても筋肉は分解される割合が大きくなり、筋肉が小さくなる可能性があります。最後のベットレス生活以外はどれもエネルギーが体内に不足している状況を表します。また、ベットレス生活では筋肉が日常生活で使われることがほとんどないため、筋トレをしても筋肉の成長速度が低くなるというニュアンスが近いです。
筋肉分解を抑制する方法
筋肉分解を抑制する方法は「炭水化物」「タンパク質」を摂取することです。
＜筋肉分解抑制方法➀ 炭水化物を摂取する＞
筋トレや強度の高い運動というのは、エネルギー源として炭水化物を利用します。本来、炭水化物は筋肉と肝臓に貯蔵されており、必要な時に応じて使われる仕組みなっております。この貯蔵された炭水化物が使われると、食事から得られた炭水化物から蓄えます。しかし、食事からの炭水化物摂取量が少ないと、摂取した炭水化物は全て筋肉や肝臓に貯蔵され、肝心のエネルギーに使われる炭水化物が残っていないため、筋肉が分解されやすくなります。
炭水化物は自分の摂取エネルギーの55％は摂取するようにしましょう
炭水化物必要量換算
（体重ー体重×体脂肪率）×28.5×0.７÷４＝炭水化物必要量（ｇ）
例 体重60㎏ 体脂肪率15％
60ー60×0.15×28.5×0.7÷４＝254ｇ
＜筋肉分解抑制方法② タンパク質を摂取する＞
ダイエット中などにとても当てはまることですが、タンパク質の摂取量が少ないと筋肉の分解がより促進され、筋肉の生成が著しく低下します。理由としては、シンプルに筋肉を生成する材料が不足しているということなので、生成より分解の方がより行われてしますのです。
タンパク質は自分の体重1㎏あたり2g摂取するようにしましょう。
例 体重60㎏の人であれば120g
このように炭水化物とタンパク質は自分に合った規定量摂取するようにしましょう！
まとめ
筋肉というのは、常に分解と生成を繰り返しています。なので、筋肉の分解を完全に止めるというのは難しい話ですが、分解されすぎないように防ぐ方法はあります。それは、炭水化物とタンパク質の摂取規定量を守ることです！筋トレやダイエット中の方はこの2つを守ることで筋肉を落とさず、自分の理想としている体を得ることが出来るようになります！
この方の記事もお勧めします！
コメント