よく瘦せ型体型の方が、「今のままで筋トレをしても筋肉はつかないから、ご飯をたくさん食べて脂肪をつけてから筋トレをしよう！」というようなことを言われることがあります。皆さんも一度は聞いたことがあるかもしれない「脂肪を筋肉に変える」これは本当に筋肉をつけるために必要なことなのでしょうか。いや、そもそも脂肪は本当に筋肉に変わるのでしょうか。痩せ型の人は本当に筋肉はつかないのでしょうか。
ネット上や皆さんが当たり前だと思っている知識は時に誤解が積み重なって出来てしまっていることがよくあります。この章では脂肪は”筋肉に変わるのか”、痩せ型の人は筋肉はつかないか”という議題を軸に脂肪と筋肉の関係性を解説させていただきます！脂肪を筋肉に変えようと一生懸命筋トレやダイエットを頑張っている人は今後のためにこの記事を読んでみることをお勧めします！
この記事を書いた人 モリキン
＜資格・履歴＞
・NSCA CPT（アメリカトレーナー資格）
・サッカー・ラグビー・野球・テニス・スポーツジムにてトレーナー活動
・普段は論文と参考書に埋もれてます📚
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脂肪は筋肉に変わるのか
脂肪は筋肉には変わりません。
これは当たり前の話です。なぜなら脂肪と筋肉は全くの別物であり、異なる物質で出来ているからです。
脂肪というのは食事から得た脂質や、過剰に摂取した糖質やタンパク質を脂肪分に変換して内臓・皮下脂肪に蓄えているのです。長時間の運動や、ダイエット中など自分にエネルギーが足りていないときに、この脂肪を分解してエネルギーに変換されます。以上が脂肪というものです。
筋肉というのは、筋繊維というものからできており、もっとミクロな話をすると”アクチン” ”ミオシン”というタンパク質で構成されています。筋トレをするとこの筋繊維は傷がつき、食事・睡眠により修復されます。また、空腹状態が続くと筋繊維は分解され、エネルギーに変換されます。最近ネット上でよく言われる「かたぼる」とはこの筋繊維の分解を表しています。
脂肪は脂質から、筋肉はタンパク質からできており、この2つの構成物質は全く違うので脂肪が筋肉に変換されるという認識は間違いなのです。
なぜ”増量”が存在するのか
脂肪が筋肉に分解されないのになぜ、筋肉をつけるにはたくさんご飯を食べないといけないのでしょうか。
それは、筋肉を増やすためにはカロリーオーバーをしないといけないからです。
オーバーしたカロリーは筋肉の合成を行います。このオーバーするカロリーがないと筋肉は作られにくく、筋トレをしても効果は薄いでしょう。しかし、オーバーしたカロリーは筋肉の合成に使われるだけではありません。脂肪の貯蔵も行ってしまうのです。
つまり、筋肉をつけるためにはカロリーオーバーをする必要があり、オーバーした分筋肉も作られるが同時進行に脂肪も蓄積していくのです。
”筋肉をつけるには脂肪をつけないといけない”というわけではなく、
筋肉をつけるには脂肪も同時についてくるというニュアンスが一番正しいでしょう。
痩せ型の人は本当に筋肉はつかないの？
痩せ型の人は本当に筋肉はつきずらいのでしょうか？
いいえ。そんなことはありません
もともと太っている方や痩せ型の人どちらかが筋肉がつきやすいことはありません。
↑（遺伝的な要素を取り除いた場合）
どちらもしっかりその人に適正な量のご飯を食べて、適正な負荷で筋トレを行えたら筋肉はついていきます。しかし、痩せ型の方というのは、普段あまり食べる習慣がないことが多いので筋トレをしてもご飯を食べれず、筋肉が増えづらいということがあるかもしれません。
上の話はあくまで、その人の食習慣を含めた話で痩せ型の人は痩せづらいかもしれないという話をしていますが、体のメカニズムで考えると、大型の方も痩せ型の方も筋肉がつくスピードは同じなのです。
痩せ型の人が筋肉を効率よくつけるには？
痩せ型の方が筋肉を効率よくつけるには、カロリーとタンパク質を多く摂取するようにしましょう。
上でも解説した通り筋肉を増やすには食事は必須です、が、、、。
やはりいきなりは食事を増やすことが難しい方もたくさんいます。なので、食事だけではなく、ジュースやプロテインなど、飲料も栄養素の高いものを摂取するようにしましょう。ご飯の前に飲んでしまうとご飯を食べられなくなってしまうケースもあるので、夜ごはん食べた後や、食後、寝る前などにお勧めします。
また、どれだけの栄養をどのくらい摂取すれば良いか難しいと思いますので近日公開しようかと思います。
まとめ
脂肪は筋肉に変わりません。なら増量は必要ないのかと言われたらそうではありません。増量は筋肉を増やすためにはとても効率が良いものです。筋肉の成長と同時に、脂肪もついてくるというのが増量というものです。また、痩せ型の方は筋肉がつきにくいというわけではありません。しかし、痩せ型の方が注意することは食事量が日頃少ない可能性があるので、トレーニングを今後行っていく際は、いつもよりも多く食事を行うようにしましょう！
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