みなさんこんにちは！スポーツトレーナー＆パーソナルトレーナーとして活動させていただいていますモリキンです！皆さん、腹筋を割ろう・お腹を凹ませようと決意をし、トレーニングを行った際、次の日というのは筋肉痛がよく来ますよね。「今日は筋肉痛がひどいから筋トレをやめておこうと思うけど、このまま三日坊主になりたくないから、痛いけど行うかどうか迷う」このような経験をしたことがあるのではないでしょうか。実際こういう場合は、筋トレを行うべきか、行わないべきかどちらが良いのでしょうか。その答えは、「行わないべき」が正解です。今回は、その理由とメカニズムを解説させていただきます。最新の解剖学と生理学を踏まえて解説させていただきますので、この章を読めば、正しいトレーニングの組み立ても自分で出来るようになります！では、早速見ていきましょう！
連日でトレーニングを行ってはいけない理由
筋トレを行い、筋肉痛が起きている筋肉を連日鍛えてはいけない理由として、オーバートレーニングが起きてしまうからです。
オーバートレーニングというのは、筋肉にストレスを与え続けることによりストレスホルモン（コルチゾール）が過度に分泌されてしまうことを表します。このストレスホルモンというのは、筋トレを行えば必ず分泌されます。しかし、過度なトレーニング負荷であったり、筋肉を回復させず、連日でトレーニングを行ってしまうと、このストレスホルモンは過度に分泌されてしまいます。ストレスホルモンが過度に分泌されてしまうと、”筋肉の分解”と”トレーニング意欲の低下”が著しく起きることが最近では証明されています。
つまり、連日でトレーニングを行ってしまうとストレスホルモンの過度な分泌により、筋肉分解、トレーニング意欲の低下が起きてしまうということなのです。
なので、連日でトレーニングを行うのは控えておきましょう。
筋肉痛があるから筋トレを行っていけないわけではない
連日でトレーニングを行ってはいけないと述べましたが、筋肉痛があるからトレーニングを行っていけないわけではありません。
筋肉痛とは、今現在、明かされてることが少ない謎に包まれているものです。有力な仮説としては、筋トレにより、損傷した筋繊維と、筋肉内に溜まった疲労物質（乳酸などの酸化物質）によってphが低くなることにより、神経が刺激されて引き起こされると考えられています。
そして、もう一つ言われているのが、筋肉痛が起きないからと言って筋トレの効果がないというわけではないのです。これは、言い換えると、筋肉痛が筋トレを正しく行えているか判断する指標ではないということです。つまり、「筋肉痛が起きているから筋トレをしてはいけない」「筋肉痛がないから筋トレをしてもよい」というわけではないのです。
なので、トレーニングを行った数日後、筋肉痛があるからといって筋トレを行わないというのは間違っているということです。
筋肉痛を速く回復させる方法
筋肉痛があっても筋トレは行っても良いということですが、やはり、筋肉痛があるとトレーニングのやる気も出てこないし、トレーニング自体がより、きつく感じてしまいます。
筋肉痛を速く回復させるには、以下のことを行うと良いでしょう。
・水分を1日２～３L摂取する
・体重1㎏あたり1.5～２gタンパク質を摂取する
・食事制限は行わない
＜水分を1日２～３L摂取する＞
水分をたくさん摂取すれば良いというわけではありませんが、身体が水分不足状態だと筋肉痛は長引くのです。水分不足になると、体内の老廃物を除去する能力が下がるので筋肉痛が治りづらくなると考えられます。なので、水分をたくさん摂取するというよりは、1日に必要とされる水分量２～３L摂取することをおすすめします。
＜体重1㎏当たり1.5～2gタンパク質を摂取する＞
筋肉の元となる筋繊維ですが、アクチンとミオシンと呼ばれるたんぱく質で作らられています。筋トレを行うと、このアクチンとミオシンが傷つきます。そして、食事から摂取したタンパク質によりこのアクチンとミオシンは修復され、肥大していくのです。しかし、摂取するタンパク質が少ないと、アクチンとミオシンの修復が十分に行われず、修復時間が長引いてしまいます。なので、タンパク質の摂取は、しっかりと守り、体重1㎏あたり、1.5～２ｇ摂取するように心がけましょう。
＜食事制限は行わない＞
タンパク質の摂取量を守ったとしても、普段の食事量が少ないと意味がありません。理由としては、食事量が少なく体のエネルギーとなる炭水化物と脂質が少なくなってしまうと、摂取したタンパク質や筋肉を分解してエネルギーを補給しようとします。そうすると、結局、筋肉の修復となるたんぱく質が減少してしまうので筋肉の修復が十分に行われなくなってしまうのです。
以上の理由から、この3つを行うことにより、筋肉痛の回復を早めることが出来るのです。
筋肉痛の時にやれるトレーニング
トレーニングの翌日にて筋肉痛の際、他に行えることは何があるのか。私がよくクライアントにお勧めするのが軽い負荷の筋トレです。
連日の筋トレは良くないと解説したばかりですが、負荷を大幅に下げれば問題はありません。むしろ、これは”アクティブリカバリー”と言われるものになります。
アクティブリカバリー
普段行っている筋トレの負荷の30％ほどで行うトレーニングになります。といってもどのくらいの負荷か想像しづらいと思うので、きついと思わない程度のトレーニングと思っていただけると良いです。
例えば、前日腹筋を100回行ったとします。その場合、翌日は30回以下腹筋を行うということです。
これの何がいいかというと、前日がっつりと筋トレを行い、疲労がたくさんたまっている筋肉を翌日、少し動かすことにより、血流が良くなり疲労物質が除去されやすくなります。そうすると、筋肉の回復も早くなります。
なので、筋トレを行った次の日は軽い負荷できつくない程度に、その筋肉を動かしましょう。
正しいトレーニングの組み方
連日でトレーニングを行ってはいけないけど、筋肉痛があるからといって筋トレをやらないべきではないとのことですが、実際どのようにトレーニングを行っていけばよいのでしょうか。今回は腹筋だけを鍛えている人のおすすめトレーニングプランを紹介させていただきます。
このように、トレーニングを行ったら2日ほど日にちを空けてトレーニングを行うようにしましょう。そして、トレーニングのやる気に満ち溢れている人は、空いている期間にアクティブリカバリーや有酸素運動を行っていきましょう。
まとめ
同じ部位の筋トレを行う際は2日ほど開けて行うようにしましょう。2日以上経過して筋肉痛が続いても筋トレを行っても良いですが、激しい痛みの筋肉痛がある場合は筋トレを控えるようにしましょう。せっかく筋トレを始めたのに、2日目にしてトレーニングを行わないのは気持ち的に落ち着かないのはわかりますが、例えば2日目には違う部位の筋トレであったり、アクティブリカバリーを行うなど、他にもやれることは存在します。なので、決して1週間や2週間で終わらず、トレーニングを継続させていきましょう！
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