腹筋を鍛えようとしたときに、足を持ってもらう腹筋トレーニングを1度は行ったことがあると思います。その際、足を持ってもらわずに上体を自力で持ち上げることが出来ますか？おそらく、自力で起き上がるのはなかなか難しいと思います。また、私がジムでパーソナルトレーニングを行っているとき、クライアントに「腹筋は何回もできるんだけど、足を持ってもらわないと起き上がることが出来ないんですよ」と言われたことがあります。
足を抑えてもらわずに、上体を自力で持ち上げられるようになるにはどうしたらいいのか。腹筋をとことん鍛えればいいのか。それとも、腹筋以外のどこかを鍛えないといけないのか。
ということで今回は、腹筋トレーニングの際、上体を自力で起こすにはどのようなことが必要なのかを解説させていただきます。状態を持ち上げるための筋肉的メカニズムを解説し、最後にトレーニングを紹介させていただきます！この記事を読めば、自力で上体を持ち上げる方法が分かり、正しいトレーニングを行えるようになります。そして、最終的には自力で上体を置き上げることが出来るようになるでしょう。
では、早速見ていきましょう！
エッセンシャルキネシオロジー
自重筋トレ100の基本
参考文献
クイズ！腹筋で自力で上体を持ち上げるには何をしたらいい？
この記事を読む前に、自力で持ち上げるには何をしたらいいか考察を立ててみましょう！
この記事を最後まで読んだ際に、自分の考えが正しかったのか、または間違えていたのかを知ることが出来ます。そして、この章でどのようなことが学べたかわかると思いますので、時間がある人はやってみましょう！
➀腹筋トレーニングの際、自力で上体を持ち上げられるようになるには腹筋だけ鍛えればよい
②腹筋トレーニングの際、自力で上体を持ち上げられるようになるには、他の筋肉も鍛えた方が良い
さて、どちらが正解なのでしょうか。答えを見ていきましょう。
上体を自力で持ち上げるにはどこを鍛えれば良いのか
上体を自力で持ち上げるには腹筋ともう一つ、腸腰筋を鍛えなければなりません。
本来腹筋というのは、背中を丸める作用があるだけで、股関節を屈曲させることはありません。
腹筋は肋骨・胸骨下（剣状突起）から、骨盤（腸骨）にくっついております。そして、腹筋に力を入れ収縮させると、肋骨あたりと骨盤が近づくようになります。
この写真のように、腹筋トレーニングを行う際、上半身のさらに上半分まで持ち上げるのが腹筋の役目になります。
そして、そこまでは皆さん完璧にできると思います。しかし、そこから持ち上げるのにはとても難しいと思います。腹筋は上半身の上半分を持ち上げるのが担当でした。では、それ以降持ち上げる筋肉は何なのでしょうか。
それは、腸腰筋です。腸腰筋は、腰の骨（腰椎）から内もも（小転子）というところにかけて存在する筋肉です。この腸腰筋に力を入れ収縮させると、太ももと腰を近づける作用があります。
写真のように、腰と太ももを近づけてくれるのです。これが、腸腰筋の作用になります。
←こちらが腸腰筋になります。
つまり、上体を完全に持ち上げるためには腸腰筋のトレーニングが必要になるのです。なので、腹筋ばかり鍛えても、上体を自力で完全に起こすことは難しいということなのです。
正しい腹筋トレーニング
さて、上体を完全に起こすには腸腰筋が必要ということが分かりました。となると、上半身の上半分だけを持ち上げるのが腹筋で、それ以降持ち上げるのが腸腰筋なのであれば腹筋だけを鍛えたいという人は上体を完全に起こす必要はないのです。上半身の上半分だけを持ち上げるだけで良いのです。
＜正しい腹筋・クランチ＞
➀仰向けになり、膝を曲げる。手は、横に置きリラックスする
②上半身を丸めるように上半分持ち上げる
コツは、お腹に力を入れ、おへそを覗き込むように行う。
上のトレーニングのやり方が、腹筋を集中的に鍛えることのできる、本来の腹筋トレーニングになるのです。腹筋だけを鍛えたい人は、このトレーニングを行うようにしましょう。
腸腰筋おすすめトレーニング
腸腰筋は上体を持ち上げる、足を持ち上げる動作に使われる筋肉になります。なので、腸腰筋トレーニングは、足上げ腹筋トレーニングをお勧めします！
＜足上げ腹筋トレーニング＞
➀仰向けになり両手両足を伸ばす
②そのまま両手両足を同時にくっつけるように収縮させる
これが腸腰筋＆腹筋トレーニングになります！同時にくっつけるリズムが掴みづらい場合は、ゆっくりでいいので慣れていきましょう！
まとめ
腹筋トレーニングの際に、自力で上体を持ち上げるには、腹筋だけではなく腸腰筋も必要ということが分かりました。つまり、どんなけ腹筋を鍛えても、腹筋だけがバキバキになったとしても、上体を自力で持ちあげるのは不可能ということになります。なので、上体を自力で持ち上げるには腸腰筋をしっかり鍛えることにより、足を持ってもらわなくても自力で上体を持ち上げることが出来るようになるのです。もし、腹筋だけ鍛えればいいという人はわざわざ上体を完全に持ち上げなくてよく、上半身の上半分だけを持ち上げるようにしましょう！
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