みなさんこんにちは！スポーツジムとスポーツ現場で活動させていただいていますモリキンです！
腹筋ローラーを行っている時、腕が疲れたり、肩や足が疲れたりしたことはないですか？また、どこに効かせられているのか分からず、なんとなく疲れるということはないでしょうか。腹筋ローラーを使うトレーニングというのは、多くの関節・筋肉を使うので、腹筋だけをピンポイントで効かせるようにするにはとても難しいのです。しかし、正しく腹筋に聞かせることが出来れば、かなり強度の高いトレーニングになるのです。今回は、腹筋ローラーを使った正しいトレーニングと効かせ方を筋肉のメカニズムや体の使い方を踏まえて解説させていただきます！この先、腹筋ローラーを正しく使えるようになりたい方や腹筋により効かせたい方はぜひこの章を見てみてください！
＜この記事を書いた人＞
モリキン
＜経歴・資格＞
・NSCA CPT （アメリカトレーナー資格）
・サッカー・ラグビー・野球・テニスのスポー
ツ現場で活動中
・パーソナルトレーナー
キネシオロジー解剖学
NSCAジャパン ストレングス＆コンディショニング エクササイズ・バイブル
参考文献
腹筋ローラーが推奨される理由
腹筋ローラーが推奨される理由は2つあります。
・腹筋ローラー中は腹筋を休めることがないので普通の腹筋トレーニングよりも強度が高い
・バランスを維持するため、トレーニングのバリエーションを得ることが出来る
＜腹筋ローラー中は腹筋を休めることがないので普通の腹筋トレーニングよりも強度が高い＞
よく行われる腹筋トレーニング「クランチ」と「腹筋ローラーを使ったトレーニング」を比べてみましょう。
クランチ
クランチは上半身を持ち上げる際に、腹筋が使われ、上半身を地面に下ろすときは腹筋の力を抜きます。この”力を入れる・力を抜く”の繰り返しで成り立つのがクランチになります。クランチだけに限らず、腹筋トレーニングの種目のほとんどは、”力を入れる・力を抜く”で成り立ちます。
腹筋ローラーを使ったトレーニング
腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、クランチとは違い、腹筋の力を抜くことはありません。体を伸ばす時、お尻を天井に突き上げる時、このどちらも腹筋を使っているのです。
なぜ、腹筋ローラーだけ常に腹筋に力を入れているのでしょうか。それはシンプルに腹筋の力を抜いてしまうと、体をこらえることが出来ず、地面に体がついてしまうからです。クランチは腹筋の力を抜いても成り立つ種目になります。しかし、腹筋ローラーは腹筋の力抜いてしまうと成り立たない種目なのです。
腹筋に常に力を入れ続けているので、当然クランチよりも腹筋の疲労は起きやすく、より、腹筋を鍛えることが出来るのです。これが腹筋ローラーが推奨される1つの理由です。
＜バランスを維持するため、トレーニングのバリエーションを得ることが出来る＞
筋トレにおいて、筋肉を著しく成長させていくには「これだけは守って！」という原則・原理が存在します。その一つに「トレーニングのバリエーション」というものがあります。筋肉は、1種類のトレーニングだけでは刺激に慣れてしまい、筋肉の成長が停滞していくのです。これを専門用語では「単調なプログラムによるオーバートレーニング」と言われるものになります。なので、筋トレというのは複数のトレーニングを行って、さまざまな刺激を筋肉に取り入れていくのが最も効率が良いのです。つまり、腹筋ローラーを使ったトレーニングだけ行うのではなく、腹筋ローラーを使ったトレーニングとクランチどちらも行うことが重要なのです。
先ほど紹介したクランチでは、腹筋は「上体を持ち上げる・上体を下ろす」の繰り返す使い方になります。
腹筋ローラーでは、「上体を天井に押し上げる・バランスを取りながら戻る」の繰り返しになります。
同じ腹筋トレーニングでも、腹筋に取り入れる刺激は全く別物なのです。
腹筋ローラーは普通の腹筋トレーニングよりも強度が高く、トレーニングのバリエーションをつけることが出来るので、推奨されるトレーニングとなっています。
腹筋ローラーが正しく行えない理由
腹筋ローラーを行う際、腹筋以外にも力が入ってしまい、上手く腹筋に効かせられない原因として「共収縮」が考えられます。
人は何か動作を行うとき、複数の筋肉を使って運動課題を遂行しようとします。
例えば、床に置いてある物を持ち上げる時、どこの筋肉をつっかていると思いますか？
背筋（脊柱起立筋）？腕の筋（二頭筋）？イメージはこの二つだと思いますが、その他にも、ももの裏（ハムストリングス）、背中を覆う筋肉（広背筋）など、数多くの筋肉も無意識のうちに使っているのです。これが共収縮と言われるものになります。これは腹筋ローラーを使ったトレーニングでも同じことが起きます。
この写真のように、腹筋以外にもたくさんの筋肉を使っているのです。腹筋の筋力不足、あるいはその人の動作の癖により、腹筋よりも他の筋を頼ってしまうと、腹筋にうまく効かせることが出来なくなり、他の筋肉が疲れてしまうのです。
腹筋ローラーの正しいやり方
では、どのように行ったら腹筋ローラーは腹筋により効かせられるようになるのでしょうか。
共収縮は誰にでも起きます。なので、シンプルな話ではありますが腹筋をわざと使うようにするフォームにすれば良いということです。今回は膝をつけて、より腹筋に聞かせる腹筋ローラーのトレーニングを紹介します！
＜腹筋をわざと使うフォーム＞
➀写真のように、股関節・膝関節を90°に曲げ、顔下にローラーが来るよに持ちます。
・背中を少し丸めておきましょう。
・この時点でお腹に力を入れておきましょう。
②上半身を前に倒していき、お腹を床に極力近づけ、➀の姿勢に戻ります。
・丸めた背中を伸ばしていくように、お腹を床に近づけ、背中を丸めるように➀に近づけましょう。
・呼吸は止めず、伸ばすときに息を吸い、戻るときに息を吐きましょう
＜腹筋ローラートレーニングのポイント＞
・お腹は常に力を入れ続ける。
・最初のスタート位置は背中を丸める
まとめ
腹筋ローラーを使ったトレーニングというのは、一般的に行われる腹筋トレーニング「クランチ」などよりもかなり強度が高く、トレーニングのバリエーションも得ることが出来ます。そのため、腹筋を鍛えるためのおすすめ種目となっています。しかし、多くの関節を使った動作になるので、共収縮というものが起き、腹筋に効かせることが難しい種目にもなっています。腹筋により効かせるためのポイントとしては、「背中を丸めた状態から伸ばしていく」「お腹は常に力を入れる」この2つを意識して行うと、より腹筋に効かせることが出来ると思います！最初は慣れない動作ですが、無理のないように継続していきましょう！
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