足腰を無理なく鍛えたい50代の方必見！日常動作を楽にする筋トレ

「最近階段の上り下りが疲れる」「椅子から立ち上がる時がしんどい」と感じることはありませんか？このような日常的動作を行うのがしんどくなってきたということは、筋肉が落ちている証拠であり、今後もどんどん筋肉は落ちていき、日常動作がより大変になっていきます。それはわっかているけれど、筋トレをすると次の日の疲労感が大きいし、なるべくきついトレーニングはしたくないと思う方も多いと思います。そこで今回は、「疲労感をあまり感じさせないでトレーニング効果を得る」ために私が実際にパーソナルトレーニングにて50～70代のお客様に提供させていただいている下肢を鍛えるトレーニンングと、下肢の筋肉の豆知識を解説していこうと思います！私のお客様である50～70代の方でも楽しみながら、けど効果を実感できるトレーニングになります！ぜひ参考にしてみてください！

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日常動作において大事な筋肉は？

日常動作、いわゆる普段の生活で1番大事な筋肉は何だと思いますか？皆さんも一緒に考えてみましょう！

ハムストリングスは、階段を上ったり、椅子から立ち上がるような股関節の伸展動作を担う筋肉であり、ランニング、歩行、物を持ち上げる動作を行います。

この股関節の伸展は、日常動作で1番見られる動きでもあるのです。つまり、ハムストリングスの筋力が低下していると、多くの動作が困難になってくるのです。

なぜ筋肉は落ちていってしまうのか？

トレーニングをしていなければ、歳を重ねるにつれて筋肉は落ちていきます。この現象をサルコペニアと言います。トレーニングを行っていない人の体の発育段階において18～20代まで筋肉量はピークになり、その後は筋肉量は少しづつ低下していき、年齢が高くなるほど筋力も落ちていくのです。

しかし、筋トレを行っていると、このサルコペニアというのは起きにくくなります。筋トレをすることにより、筋肉への刺激が入り、筋肉の分解と再生が繰り返し行われます。そうすると筋肉量は年を重ねていっても筋肉は落ちていかず、維持するか向上していきます。（筋肉量がかなり高い方は、筋トレをしても歳を重ねると少しは落ちていってしまいます）

筋肉痛があまり残らない筋トレの仕方は？

では、今後筋トレを行っていくとして、やはり仕事などもあるので筋肉痛は残したくないと思います。筋肉痛を残さない筋トレは存在するのでしょうか？

筋肉痛は人それぞれなので、来たり、来なかったりします。しかし、筋肉の疲労を極力残さないトレーニング方法が存在します。いくつかある中で、姿勢維持や日常動作が楽になるトレーニングを紹介します。

＜筋持久力トレーニング＞

筋持久力とはその名前の通り、筋肉の持久力のことを表しています。これを鍛えると何が良いのか簡単に説明すると、筋肉内の毛細血管やミトコンドリアを増やし、代謝機能や疲労物質除去機能が向上するので”疲れにくい体”を手に入れることが出来ます。たくさんの動きをしても筋肉自体が疲れないので、日常動作を繰り返し疲れずに行えるようになります。

この筋持久力トレーニングは筋肉を大きくするものではなく、筋肉内を改善していくものなので筋肉痛や筋肉の疲労感は少ないと考えられます。なので、筋肉はつけたいけど、筋肉痛などは残したくないという人は筋持久力トレーニングをお勧めします。

下肢のおすすめ筋トレ３選！

下肢の筋持久力トレーニングを今回は3つほど紹介します。

まとめ

筋肉量が低下すると日常動作がどんどんしんどくなっていきます。そして、筋肉というのは年を重ねるにつれて落ちていき、この筋肉量の低下を起こさないようにするためには筋トレが必要です。しかし、筋肉痛は極度の疲労感を次の日残したくない方は多いと思います。そのような方々に向いているのが筋持久力トレーニングです。筋持久力トレーニングを行うと、疲れにくい体になり、日常動作も楽々にこなせるようになっていくので、頑張ってトレーニングを行っていきましょう！

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