皆さんはしゃがむ際、どのようにしゃがんでいますか？お尻を床に近づけるにつれて踵が浮いたり、足を開きながらじゃないと最後までしゃがめなかったりしていませんか？今実際に試してくれた方、ありがとうございます！この記事の読者の方の中には、両足、両膝をくっつけるとしゃがめない方が多いと思います。では、どうしてしゃがむことが出来ないのでしょうか。
今回は、しゃむことが出来ない人のメカニズムと、しゃがめるようになるためのストレッチを紹介させていただきます。実際に私がパーソナルトレーニングで、しゃがむこと出来なかったお客様が、実際にしゃがめるようになるまで処方したストレッチを紹介しますので、今、しゃがむことが出来ない人も、数カ月にはしゃがむことが出来るようになるでしょう！では、早速見ていきましょう！
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この記事を書いた人 モリキン
＜資格・経歴＞
NSCA CPT（アメリカトレーナー資格）
サッカー・ラグビー・野球・テニス・スポーツジムにてトレーナー活動
普段は論文と参考書に埋もれています📚
自分がどこまでしゃがめるかチェック！
まずは皆さんのしゃがみ込みレベルを知りましょう！
Aパターン
➀両膝両足をくっつけしゃがむ
②手を後ろに組みながらしゃがむ
Bパターン
➀両膝両足をくっつけてしゃがむ
②手は足のそばに置く
Cパターン
➀両膝両足をくっつけてしゃがむ
②手は前に伸ばしてしゃがむ
みなさんはどのパターンまでできましたか？それぞれパターンは以下のようにレベル分けすることが出来ます！
Aパターン
これが出来れば、この記事を読む必要なし！下肢のバランスを保つため、もし、ももの前や正座ができないなどありましたら足の前をストレッチするようにしましょう！
Bパターン
しゃがむことはできるけど、その状態を維持するのがやや大変そうです。なので、もう少しだけ今日紹介させていただくストレッチを行うようにしましょう！
Cパターン
下肢の筋肉がかなり硬めですね。でも大丈夫です！今回紹介するストレッチをしっかり行い、Aパターンになれるように頑張りましょう！
すべて出来なかった人
これはピンチです。下半身が硬すぎます。すぐさまストレッチに取り掛かりましょう！
B＆Cパターン、全てできなかった人はこの記事を引き続き読んでいきましょう！
しゃがめない原因はズバリ○○！
しゃがめない原因はズバリ足の裏側の筋肉の柔軟性の低下により、後ろ重心になってしまうからなのです！
「あれ、小さいころしゃがめたのに…」そうなんですよ。実は歳を重ねるごとに柔軟性というのは衰えてしまうんですよ。硬いとうまくしゃがめなくなってしまう筋肉というのは、もも裏の「ハムストリングス」、お尻の「大殿筋」、ふくらはぎの「ヒラメ筋」「腓腹筋」があります。これらが硬くなると。うまく体が連動せず、重心を前に持ってくることが出来ず、後ろに倒れてしまうのです。
先ほど挙げた筋肉が硬いと、後ろ重心になり、倒れてしまうのは当たり前です。また、後ろ重心なので、手を前に伸ばし、バランスを取ろうとするのがBパターンになります。逆に、下半身の筋肉がとても柔らかく、重心を前にすることが楽々な方は、Aパターンのように後ろで手を組んでより、後ろ重心にしても、前重心に自力で移動できるということです。
しゃがみ動作を阻止している筋肉を見つける
次に、どこの筋肉の硬さが原因でしゃがめないのか見つけてみましょう！
A もも裏の硬さをチェック…つま先を触れない、触れるけど痛いという方はもも裏の硬さが原因
➀台に軽く腰掛け、片足を前に出す。
②そのままできるだけ前に倒れ込み、つま先を触る。
B お尻の硬さチェック…組んだ足を平行にできない、前に全然倒れられない方はお尻の硬さが原因
➀椅子に浅く腰掛け、片方の足首がもう片方の膝上にくるように足を組む（写真のように）
②組んだ足は地面と平行になるように真っすぐにし、背筋を伸ばしながら前に倒れる
C ふくらはぎ（ヒラメ筋）の硬さチェック…少し傾けるだけでも痛みが出る方はヒラメ筋の硬さが原因
➀壁や台に手をつき、30㎝間隔に足を前後に開く
②両足を同時に曲げていく。後ろ脚はしっかり前に向かせるようにしましょう。
しゃがめるようになるストレッチ
先ほどのストレッチでどこの筋肉が硬くて、しゃがむことが困難になっているかどうか分かったと思います。1つだけ硬い人もいれば、複数硬い人もいると思います。
まず、しゃがめるようになるために行うこととしては、硬くなった筋肉の柔軟性を上げることです。硬くなっている筋肉を先ほど行ったストレッチで柔軟性を向上させましょう。もも裏が硬い人はAのストレッチ、お尻が硬い人はBのストレッチ。このように人それぞれ課題が違うと思うので、自分に合ったストレッチをA～D選んで行いましょう！
しゃがみ動作習得ストレッチ
先ほどの4つのストレッチにプラスで以下のストレッチを行うとより早くしゃがめるようになります！
パートナーしゃがみ動作練習
➀パートナーに手を持ってもらい、しゃがむ。この時、肘は曲げない。
②そのまま腕の力になるべく頼らず、足の力で立つ。
このように、実際にしゃがむ動作に類似させたストレッチと運動により、体で覚えることができ、より早くしゃがめるようになるのです。しゃがめない人は、体が硬い＋重心のコントロールがうまくできないと考えられます。なのでこういったストレッチ＆運動学習は最も最適なものになるのです！
まとめ
しゃがめない人というのは、下肢の筋肉（ハムストリングス、大殿筋、ヒラメ筋）が硬くなっているので、しゃがんだ際、後ろに重心が持っていかれうまくしゃがめないのが原因なのです。
しゃがめるようになるには、まず硬くなっている筋肉を見つけ、次にそこの筋肉を特異的に伸ばしていくことが重要なのです。それにプラスで、最後に紹介したパートナーしゃがみ動作練習を行うことにより、より早くしゃがめるようになるのです！体が硬くしゃがめない人は、ぜひ！今回紹介した柔軟をやってみてください！
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