ジムの利用者数の中でも30～50代あたりの女性というのはとても多いです。私も大体土日の午前や、平日の昼過ぎあたりによくこの年代の方たちとパーソナルトレーニングを行っています。この”30～50代”の方々はいったいどのようにトレーニングをしているかというと、姿勢改善や体の部位を特異的に細くすることを行っています。年齢を重ねるにつれ、筋肉も衰え、体内の脂肪量も増えていってしまうのは生理学的にも証明されています。そこでこの章では、この30～50代の方々はどのように筋トレをしたらよいのか、なぜ鍛えないといけないのかということを解剖学や生理学的要素を踏まえて解説させていただきます。この年代のお客様をかなりパーソナルトレ－ニングをしてきたので、きっと皆さまにあったトレーニングのやり方を提供できると思います！
※この章はトレーニングの紹介ではなく、正しいトレーニングの進め方を解説します。
この記事を書いた人 モリキン
＜資格・履歴＞
・NSCA CPT（アメリカトレーナー資格）
・サッカー・ラグビー・野球・テニス・スポーツジムにてトレーナー活動
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歳を重ねるほど筋トレが必要になる具体的な理由
歳を重ねるほどトレーニングを行ったほうが良い理由は大きく分けて２つ「心理的要因」と「身体的要因」があります。
心理的要因
人は歳を重ねるにつれて脳の健康状態というのは悪くなっていきます。この原因としては、脳にある脳由来神経栄養因子と言われる脳の健康状態を保つたんぱく質や脳へ栄養分を送る毛細血管が減少していくからです。これらが進行していくと、うつ病であったり認知症といった脳や心に関する病気になりやすくなります。＝年を取るにつれて認知症やうつ病というのはなりやすくなる。
しかし、トレーニング（特に有酸素運動）を行うと、このたんぱく質や毛細血管の数は保たれて、うつ病や認知症の予防に繋がるのです。なので、歳をとるにつれてトレーニングは必要になってくるのです。
身体的要因
人は長年体を使っているとその分、関節や人体、骨が若い人に比べて弱体化するのは当たり前です。どんな物も使い続けるとガタが来てしまいます。人の体の場合、長年体を使い続けると、弱い筋肉の方が衰えていき、姿勢が変形していきます。いわゆる猫背や反り腰、下肢の場合はX・O脚になってしまいます。なので、弱い筋肉を強化すれば、何年身体を使い続けようが姿勢は変形しないのです。=姿勢を保つためにも筋トレは必要なのです。
他にもまだまだありますが、この心理的要因と身体的要因からみても明らかに年を取るにつれてトレーニングは必要になってくるのです。
トレーニングのやり方➀ 自分の体を詳しく理解する
今後トレーニングするにあたって、目標が大事になってきます。そして、「体脂肪を落としたい」「姿勢を改善したい」など、こういった目標を作るには、まず自分の体を明確に知ることが重要です。
例えば、体脂肪率10％、筋肉量が少なめの女性が自分は太っていると認識していて「ダイエットをしたい！」と目標を立ててトレーニングを行っても痩せるのは至難の技でしょう。なぜなら女性はもともと痩せにくい体質であり、この状態は痩せすぎです。また、筋肉量も少ないのでさらに痩せにくく、この痩せすぎの状態から、さらに痩せようとするのはとても効率の悪く、挫折してしまうことがほとんどです。なので、この女性の場合、体脂肪率減少に目を向けるより、筋肉量に焦点を合わしてトレーニングを行うべきなのです。
このように、適切な目標を立てるには、自分の体を知り、長所や改善ポイントを理解し、それに合わせてトレーニングを行っていくことが重要なのです。
トレーニングのやり方② 自分の理想の体を明確に決めておく
自分を知ったうえで、次に目標設定です。目標設定で大切なことは明確な短期目標と長期目標を立てることです。
＜長期目標＞
最終的に自分はどのような体になりたいかを明確に決めます。これはなるべく大きい目標にしましょう。体重100㎏の人が60㎏になりたい！でも大丈夫です。ですが、より明確に、筋肉量は何㎏にしたいのか、どこの部位の筋肉を何㎏にしたいのか。また、体脂肪率は何％にしたいのか。どのトレーニングで何㎏のおもりを持って行えるようにしたいのかを決めておきます。
＜短期目標＞
長期目標を達成するために必要な目標が短期目標です。短期目標は長期目標になるための道筋を立て、そこまでの過程を目標にします。2年間で体重100㎏の人が60㎏に減量することが目的ならば、1ヵ月1.6㎏減量する必要があります。また1週間で0.4㎏痩せなければなりません。つまり、1ヵ月で1.6㎏落とす! 1週間で0.4㎏落とす！これが短期目標になります。
この長期目標、短期目標を立てることにより、モチベーションが保たれ、確実にトレーニング効果が出せるようになります。
トレーニングのやり方 ③自分に合ったトレーニングを選ぶ
皆さんここまで、短期目標と長期目標は決めたでしょうか？下にスクロールするといくつかの長期目標が書いてあるリストが表示してあります。そのリストはAパターンとBパターン、Cパターンに分けてあり、それぞれのパターンに合わせてどのようなトレーニングを行えばよいか記しておきましたのでそちらをご確認ください！
Aパターン
・筋肉を増やしたい
・姿勢を改善したい
・体を引き締めたい
Bパターン
・ダイエットをしたい
・体の部位を細くしたい
・体重を落としたい、体脂肪を落としたい
Cパターン
・運動習慣をつけたい
・健康寿命を延ばしたい
・疾患や障害を予防したい
＜Aパターンのトレーニング内容＞
どこの筋肉を鍛えたいのか、どこを引き締めたいのかを決めておき、その部位に合ったトレーニングを行いましょう。「何を当たり前なことを言っているんだ」と思う人もいると思いますが、実際にジムにいるお客様のほとんどは、全てのマシーンを一通り行って終わることがほとんどです。これでは確実に筋肉は鍛えられないので、鍛える部位だけマシーンを行うようにし、10回ギリギリ持ち上げられる重さを設定し、10回3～5セット行うようにしましょう。ランニングや歩行などの有酸素運動は同時進行してしまうと筋肉は大きくなりづらいので、なるべく行わないようにしましょう。体を引き締めたい人は、このやり方で、理想の筋肉量まで増やしてからBパターンに移りましょう。
＜Bパターンのトレーニング内容＞
筋トレではなく、歩行やランニングなどの有酸素運動を行うようにしましょう。筋トレというのはカロリー消費が少ないので痩せるという面では不向きです。なので、カロリー消費の多い有酸素運動を週合計250分行うようにしましょう。これを1ヵ月続けると約1㎏ほど体脂肪を燃焼することが出来ます。
これは連続で長時間行わなくて良いので、朝15分、昼10分、夜15分と分割して行うとやりやすいです。
＜Cパターンのトレーニング内容＞
こちらの方は、特にこれをやれば良いというものはありませんが、ジム内にあるレッスンなどに参加することをおすすめします。レッスンは、1つの有酸素運動でもあるので、血圧の低下や糖尿病予防に繋がります。また、ステップ系の種目が多いので骨への刺激が強く、骨粗鬆症の予防にも繋がります。ヨガなども、柔軟性を向上させてくれるのでとてもおすすめです。
各目標に合わせて、トレーニングを行っていくようにしましょう！また、私のブログでもトレーニングの内容を紹介しているので見てみてください！
まとめ
30～50代のトレーニング初心者の方において、トレーニング効果を確実に出すのであれば、まずは今の体の状態を知り、長所と改善ポイントを理解することが必要です。それに合わせて、長期目標を立て、それまでの過程をより明確にするために、短期目標を立てるようにしましょう。この立てた目標に対して、今回紹介したようなトレーニングを行うようにし、しっかり目的に合わせてトレーニングを行うようにしましょう！
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